啞鈴划船重量選擇標準 你知道嗎
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啞鈴比較是一種有危險性的健身器材,作爲划船運動重要一種輔助器材,啞鈴划船重量選擇一定要嚴謹的對待才行。那麼啞鈴划船怎樣選擇重量呢?如何做好啞鈴划船呢?下面跟本文一起了解下!
啞鈴重量選擇標準
建議:男士15公斤/只左右(可調節式啞鈴);練習目的:增強肌肉。女士3公斤/只;練習目的:減脂、修飾肌肉。
爲了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量爲6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛鍊。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
爲了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
動作教學推薦
起始姿勢:站姿,雙腳與肩同寬,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後,利用腿後側,臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背),收緊核心肌羣來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃
動作要領:保持背部挺直,軀幹穩定,背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然後夾緊肩胛骨停留一秒!然後緩緩下降啞鈴,直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!
要點提示:收緊核心肌羣,動作過程中始終保持脊椎中立穩定,不要產生屈曲;俯身的角度建議接近和地面平行;感受背肌工作,肩胛骨的運動!手臂像一個掛鉤一樣,不應參與過多!
運動注意事項
啞鈴划船注意事項有哪些?不能用手猛拉:進行啞鈴划船你的上背部肌肉幾乎沒有被強調,相反,全部用肩部和二頭肌的力量來拉起啞鈴!完全就是一個爆發式的啞鈴彎舉!
過分旋轉軀幹:很多人用了太多重量來進行動作,導致軀幹產生旋轉,核心肌羣偷懶,脊椎原理正常的生理位置,這不是一個好消息!理想情況下,軀幹應該是完全靜止的,脊椎處於正常的生理排列,不產生旋轉,位移!想要做到這個就需要動員核心肌羣來共同出力穩定軀幹,同時不要貪圖重量!
忌駝背聳肩:如果你沒有良好的身體姿勢就強行進行動作,那這樣的動作毫無意義!這也是爲什麼有那麼多人健身不成反傷身的原因!
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