用啞鈴怎麼背闊肌 做對這三個動作效果好
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啞鈴是非常受歡迎的健身器材之一,利用啞鈴來練背闊肌也是相當給力的,但你知道如何用啞鈴練背闊肌嗎?啞鈴練背闊肌都有哪些好的方法呢?當然知道背闊肌是什麼是前提!一起來關注下!
啞鈴鍛鍊背闊肌的方法
1、俯身雙臂划船
這個動作一般用槓鈴容易完成,但啞鈴也是能模仿完成動作。俯身微屈膝(或爬與登面),兩手各持啞鈴,垂於體前下方,以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置,稍停,然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
注意:划船時主要是背闊肌收縮伸展,上體不宜上擡,避免借力。
2、俯身單臂划船
手持啞鈴,掌心朝內,另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮),稍停,然後控制性緩慢還原(充分伸展背肌),做完一側換另一側做。
3、啞鈴硬拉
這是一個綜合鍛鍊動作,主要練下背、臀大肌和股二頭肌。雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,擡頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。
注意:爲保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
什麼是背闊肌
背闊肌,是將手臂向下和下後拉的背部肌肉。這兩塊三角肌各有一闊端附着於脊椎和骨盆帶上,較窄的一端則在肩下延伸到肱骨。其拉丁語(及英語)名稱“latissimus dorsi”意爲“背部之最寬闊者”。背闊肌可支撐舉過頭部的手臂,並將手臂從擡高的位置向下移動。如果你手臂用力向側面伸開,就會感到背闊肌的繃緊。
背部複雜的結構提供了人體軀幹活動的力量,它可以進行大幅度的彎曲。上背部多半是由肋骨與脊椎組成的支稱性結構,目的是保護人體重要臟器,因此活動範圍較小;下背部則可進行大幅度的前彎及後彎,以及一定程序的旋轉。
骨架結構:人體背部中央最明顯的特徵就是脊椎,其長度大約爲胸椎加上腰椎,裏面包覆著脊髓,正常情況下它是彎曲的,這也造成了背部的弧度。人類的胸腔大部分是由脊髓延伸出的肋骨保護,只有下半部有一小塊區域是不受肋骨保護的。整個背部的寬度是由肋骨及肩胛骨決定。
肌肉組織:脊椎上附着了許多肌肉組織,像是連結脊椎之間的橫突間肌,以及幫助脊椎運動的多裂肌。其他的肌肉組織則多半與其他部位連動,例如與頸部相連的斜方肌,以及與肩部臀部相連的大背闊肌。
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