胸肌和肱二頭肌這麼練 趕緊收藏
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進行胸肌和肱二頭肌的訓練方法其實是不少的,但可能很多人因爲都只選擇其中一種進行訓練,所以未必都知道,今日小編爲大家整理具體胸肌和肱二頭肌訓練方法,希望幫助到大家!
胸肌訓練方法
1、跪距式俯臥撐正式動作
身體儘量下壓,最好胸部接近地面,達到最低點時將身體撐起,注意速度不要過快,基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以,所謂一個節拍,就是身體下壓並撐起一次。
做完一組後恢復30秒,恢復時保持準備姿態,就是步驟一的姿態,只是不用下壓。30秒後做第二 組,步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒,30秒後準備下一個動作。
2、擡高式俯臥撐
準備動作:將兩腿搭在高處,高度30-50公分即可,也是兩膝蓋着地,兩手撐地,具體規範同步驟一差不多。這個動作跟步驟2差不錯,下壓並撐起,重複。20個一組,做完一組後恢復30秒,再做第二組。
3、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規範同跪距式的一樣,只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組,做完一組後恢復30秒。
肱二頭肌訓練方法
1、普通彎舉啞鈴
兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了;如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或槓鈴。
2、斜向彎舉啞鈴
坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地,雙手完全伸展,拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴,舉到肩膀寬度,手臂要完全彎曲,然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯,可以逐漸加大啞鈴重量了;可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋:身體傾斜會使得啞鈴更難舉起,所以即使重量用的較小,你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
3、集中式彎舉啞鈴
坐在健身椅上,雙腳平放在地,相距肩寬。往前稍傾,讓右肘靠着右膝內側,讓手臂完全伸直,把啞鈴往胸部彎舉,讓手肘保持原位。
你可以把另一隻手放在另一邊膝蓋上,來保持平衡;每次做兩組,每組6到8下。然後換另一隻手。
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