肱三頭肌好練嗎 如何練成效明顯呢
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難不難是不好說的,當然如果沒有一顆要堅持的心,相信任何肌肉的鍛鍊都是困難的。那麼肱三頭肌究竟該怎麼鍛鍊纔會有效果呢?肱三頭肌難練的原因是什麼呢?不妨跟小編一起來看看吧!
肱三頭肌難練嗎
想要練好肱三頭肌並不簡單,因爲你會在鍛鍊過程當中遇到不少的問題,那都有哪些問題呢?首先,動作過程不規範:要想把訓練負荷聚焦到肱三頭肌上,你需要在動作過程中,保持肘關節鎖定在固定位置。如果你把肘關節向前後、或者身體外側移動,就會把部分訓練負荷轉移到肩膀上去。雖然這樣做可以使你使用更大的訓練重量,完成更多的次數,但卻會使訓練效果大打折扣。
過度訓練:在所有的身體部位中,肱三頭肌可能是最容易被過度訓練的。部分原因是因爲,多數健美運動員都知道,肱三頭肌的增長潛力大於肱二頭肌,於是,爲了使手臂變得更粗壯,很多人認爲,如果肱二頭肌練12組,那麼肱三頭肌至少練18組。
訓練動作順序安排不合理:雖然,肱三頭肌訓練順序怎麼安排都不算錯,但有些排序方法會導致訓練效果大打折扣。我們的建議是:在訓練的最開始,也就是你的體能最充沛的時候,先做大重量的複合訓練動作,再做孤立訓練動作。當然,你也可以根據自己的情況,偶爾採用預先疲勞訓練法則訓練,也就是先做孤立訓練動作。
怎麼練習肱三頭肌
啞鈴頸後臂屈伸
這個動作是最能刺激肱三頭肌的一個練習動作,練習的方式也較爲簡單。
動作要領:
1、起始動作,一般我們採取的是坐姿,當然也可以站姿(個人習慣)。坐在一個平凳上,上體保持正直,兩手合握一個啞鈴。將啞鈴舉過頭頂,屈肘。前臂自然向後下垂。上臂靠緊頭部兩側(臉部)。
2、開始時,慢慢伸展前臂,使手臂慢慢伸直,直至肱三頭肌緊張後停頓2秒。之後慢慢屈肘回到起始動作。
3、呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
4、重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組,如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
槓鈴仰臥臂屈伸
這個動作也是練習肱三頭肌的一個基礎動作。需要藉助槓鈴。
動作要領:
1、起始動作,仰躺在長凳上,兩手持曲槓槓鈴,握距與肩同寬,向後屈肘,大臂與小臂成90度角。
2、開始時,大臂保持不動,慢慢向上伸直肘關節,使大臂與小臂成一條直線時停頓2秒,之後慢慢還原至起始動作。
3,呼吸方式:在伸直手臂前吸氣,回到起始動作時吐氣。
4、重量選擇:重量適中,一般情況下做12到15個,做三組,如果覺得輕鬆可以增加一些重量。
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