肱三頭肌鋼線下壓的動作要求和訓練技巧
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鍛鍊三頭肌的方法有很多,鋼線下壓就是其中的一種,而且這種方法還是效果比較不錯的那一種。那麼如何做好肱三頭肌鋼線下壓呢?鋼線下壓的標準動作是如何呢?不妨一起來了解和學習下吧!
肱三頭肌鋼線下壓
1、動作要領:首先調試好重量,然後雙手握到槓鈴頂端的位置,身體站直,髖關節稍曲,膝蓋稍曲,雙腳自然打開,與髖關節同寬,然後在大臂與地面垂直的情況下小臂彎曲,然後深吸氣,肱三頭肌用力,將小臂下壓,使得大臂與小臂同時垂直地面,同時呼吸,小臂還原的時候,速度放慢,感受肱三頭肌一樣在用力,之後,反覆進行練習。
2、運動頻率和時間:鋼線曲臂下壓動作放到練習肱三頭肌的最後一個動作,目的主要是鍛鍊肱三頭肌的耐力水平。每次練習4組,每組練習12次。
3、注意事項:第一點要注意的是運動速度。動作下壓的時候應爲1秒鐘,同時需要一定的爆發力。動作還原的時間爲2-3秒鐘,充分感覺肱三頭肌控制力。第二點要注意的是大臂的位置,剛開始練習這個動作的時候,很容易造成大臂不能穩定的垂直地面,會隨着小臂一起上下襬動,這樣肱三頭肌是不會用力的,所以要用意識時刻提醒自己大臂要與地面保持垂直。第三點要注意的是手腕要鎖定,不要因爲小臂上下運動腕關節做曲伸的動作,這樣會使得手腕承受很大的壓力,造成腕關節的損傷。
肱三頭肌鋼線下壓三問
應否前後腳起?
我們做站立動作時很多時雙腳會分開與肩同寬,其目的是爲了保持身體平衡,增加身體的穩定性。
同樣道理,由於做滑輪機三頭肌下壓時,身體會不經意向前傾,因此我們應該採用前後腳站位,身體重心與發力點拉近,動作的穩定性便能相應提高。
上身應否傾前?
大家做繩索下壓時有否試過上身前傾來做?是否覺得更好發力一點?
沒錯!這是由於前傾時我們的三頭肌會被拉長,而研究亦證明了肌肉被拉長20%時能發出最大的力,因此上身前傾至某一角度會較垂直企時做得更重,這一理論能套用至每一個動作上。
用鋼把還是用V型繩?
此動作是運用我們的三頭肌向下壓,直至我們的肘關節伸展至微曲,記緊是微曲,而當我們用鋼把做此動作時通常都不會超出這個幅度。
可是,用V型繩的話我們可能會不自覺地把兩個繩頭扯向兩邊,這樣會帶來兩個變化,第一,我們會鎖死了肘關節,這樣會對關節做成壓力;第二,我們的肩膊會轉向內(大家要細心才留意到),肩轉向內用的不是三頭肌,而是胸大肌,大家有否發覺用V型繩做此動作後胸口脹了一點?
其實:無論用鋼把還是V繩,各位應記緊此動作的路線是上下移動,直至肘關節微曲便可。
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