怎樣鍛鍊肱二頭肌肉 肌肉鍛鍊注意事項
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鍛鍊肱二頭肌肉羣也不是那麼的複雜,只要掌握鍛鍊肱二頭肌的方法,那你就事半功倍了。那麼怎麼練肱二頭肌肉呢?肌肉鍛鍊過程當中需要注意什麼呢?一起了解下吧!希望對你練肱二頭肌有幫助!
怎麼練肱二頭肌
1、斜向彎舉啞鈴
坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地,雙手完全伸展,拿起啞鈴。一次舉一邊啞鈴,舉到肩膀寬度,手臂要完全彎曲,然後慢慢把啞鈴放到起始位置。
一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你會慢慢變壯,可以逐漸加大啞鈴重量了。可能你發現這個鍛鍊方式比上一種方式能舉起來的重量要小。實際上這很容易解釋:身體傾斜會使得啞鈴更難舉起,所以即使重量用的較小,你的肌肉也可以得到大量的鍛鍊。
2、槓鈴站立彎舉
身體直立,兩手同肩寬,反握槓鈴,放於大腿前。屈臂將槓鈴舉至胸前,使肱二頭充分收縮,稍停,然後慢慢放下。上舉槓鈴時不要扣腕,兩上臂緊靠體側,與地面垂直。上舉時不要聳肩或藉助身體後仰。
3、啞鈴交替彎舉
身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節爲支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接着另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是爲了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。
肌肉訓練注意事項
肌肉的力量練習要遵循堅持、經常、全面發展、遵循漸進、逐漸加大運動量和運動強度等基本原則。
負重力量時,要量力而行,切忌“死撐”“硬拼”,必要的保護措施也是防止傷害事故發生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的,練習者要結合自己的具體情況加以取捨、靈活運用。
在做正式力量練習前,要特別做好熱身活動,拉伸即將做力量練習的肌羣。力量練習之後也要充分拉伸放鬆這些肌羣,幫助血液迴流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。
力量練習中,大小肌羣的鍛鍊要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌羣,還要主要發展較少使用的小肌羣。一般來說,大肌羣的練習應該放在小肌羣之前,這是因爲:
1、大肌肉在鍛鍊時運動中樞的興奮面廣,興奮程度高,在提高自身力量的同時,由於興奮的擴散作用,練習過程對其他肌肉也有良性的刺激作用。
2、大肌肉相對不容易疲勞,可延長鍛鍊時間,而小肌肉鍛鍊往往容易疲勞,將影響大肌肉練習動作的完成。前後相鄰的運動應儘量避免使用同一肌羣。
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