啞鈴做飛鳥 正確姿勢纔有好效果
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啞鈴做飛鳥絕對要講究姿勢是否正確,任何一項運動正確的姿勢才能令健身效果更加出色,啞鈴飛鳥也不例外哦!那麼啞鈴做飛鳥怎麼做纔好呢?下面跟本文一起來詳細的關注下吧!
啞鈴怎麼做飛鳥
準備動作:仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,掌心相對。上背部緊貼凳子,脊椎保持生理彎曲,核心收緊!
下放:下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位;收縮:上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背 過分參與用力;意念集中:注意集中在胸部肌肉,感覺胸肌被拉扯和收縮,爲了使動作更加準確,可想像去抱一課大柱子,做此動作時不斷在心裏念着“抱住它!抱住它!”
啞鈴飛鳥做多少
每個新手想鍛鍊胸肌是好的,但是每天下班有時間就拿起來做幾組。就有點過度了,因爲沒有休息恢復效果就不是最佳,最好是一週二次或三次,間隔來鍛鍊,你這樣做是多了!
胸肌訓練每次最好是先做幾組寬握距的俯臥撐,如3-5組,每組10-20個;再來2-3組的飛鳥,每組10-15個組比較合理。另外光是鍛鍊胸肌體型和效果並不好,最好是肩部再來三組啞鈴推舉,每組10-15個;腿部下蹲3-5組,每組10-20個,對體型和身體肌肉增長有促進作用;背部引體向上在來3-5組,每組5-15個,還有一些腹肌訓練就更加完美了。
學生。每天做仰臥啞鈴飛鳥鍛鍊胸肌5-6組,看重量,大重量的話就每組3-5個,你要是非要做到沒力氣了也行!小重量的話舊每組13-17個,做到力竭,休息1分鐘做下組!
一般健身愛好。飛鳥一般是做4-5組 每組12-15個(如你能接受得重量是15KG,就先用10KG的做4-5組,再用15KG做4-5組後可以再用20KG的做幾組,爆發的數量按個人而定,注意要有人再旁保護)。
啞鈴飛鳥練哪
啞鈴飛鳥主要鍛鍊整個胸部肌肉,利用器械負重,加強胸部內外側肌肉,對胸大肌的厚度和線條有着非常顯著的鍛鍊效果,是廣大健美愛好者鍛鍊胸肌最喜歡的動作之一。
平板和上斜啞鈴飛鳥,是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。爲了取得最佳的鍛鍊效果,要把啞鈴儘量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高點時,不要使啞鈴在一起,因爲啞鈴在最高點時,不能給胸肌提供有效的阻力。爲了得到最佳鍛鍊效果和安全起見,建議你用緩慢的發力方式完成啞鈴飛鳥練習。
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