怎樣鍛鍊豎脊肌 安利四種訓練方法
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不要自認爲某些肌肉平常感受不到就是沒有價值的,這是錯的!像中看不中用的豎脊肌,其實它的價值是非常大的,很多比賽項目或者日常生活當中都會利用到這塊肌肉的,那麼如何鍛鍊?一起看下!
動作一:史密斯機蹲起。
這個動作就是針對這個部位的肌肉,而且鍛鍊的效果相對其他的更爲出色。具體怎麼做呢?首先了解史密斯機的用法,身體站在機器面前,雙手握住這個機器的像槓鈴的杆子,雙眼正視前方,兩個手之間的握距保持與肩同寬,挺直腰部,稍微張開自己的雙腳,同時也要讓胸部擴展開來。然後開始做蹲起(硬拉),蹲下去的過程,腰背保持挺直,臀部推出去,最後慢慢的站起來,重複進行這樣的練習。
動作二:槓鈴屈膝硬拉
與上一個動作很相似,大部分的動作要求是一樣的,但是要注意的是幾個點,蹲下去的時候依舊收保持慢速,但是起來的時候可以相對快些,具體的拉動受力過程應該是小腿、膝蓋、大腿、腹部這四個位置,下蹲到膝蓋完全彎曲就能夠滿足條件了。
動作三:挺身訓練
可以俯臥的健身器械,將身體臥在上面,這個時候讓你的髖部緊緊的靠在邊緣,雙腳放在架子上,雙手交叉放在胸前,正前方是可以讓身體下壓的空間,下降的過程當中,腹部挨着器械的邊緣位置,慢慢的將身體擡起知道背部一直線的狀態,高度不需要太高了,不然會對背部的脊椎造成太大的負擔。
動作四:啞鈴硬拉
讓身體保持直立狀態,雙腳打開到與肩膀等寬的距離,腳尖是向正前方的,兩隻手各握住一個啞鈴,重量根據自己需求選擇就可以。然後彎曲膝蓋並且下蹲,讓啞鈴接觸到地面,主要是爲刺激背肌,所以硬拉的時候,一定要讓腰部挺直,不然鍛鍊不到好的效果。進行4組一次15個的訓練。
訓練的注意事項
這四個動作都使用到器械,除了第一個有器械自帶的安全裝備之外,其他三個動作都要時刻保持警惕,比如槓鈴和啞鈴的使用,如果力量不夠或者動作出現問題,是容易掉落傷到自己的,而挺身的那個動作相對會安全些,但是如果夾腳的不牢固的話,身體就可能會滑下去,這樣也可能造成傷害,反正這些都是需要大家好好的記住的,安全最重要!
鍛鍊豎脊肌的好處
爲何選擇鍛鍊這個部位的肌肉呢?這是因爲作爲重要的背部肌肉羣當中的一個,它在防治脊椎受傷以及穩定方面有自己獨特的作用;其次,它也是身體活動狀態下比較常利用到的肌肉,日常生活是離不開它的支持的;當然挺重要的一點是,很多健身運動想要完成,是需要這個部位的支持,所以大家鍛鍊豎脊肌是應該的。(本站()專稿,如需轉載請註明出處)
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