胸肌中縫寬怎麼辦 安利三種訓練方法
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胸肌中縫寬是個大問題,它嚴重影響胸部肌肉的好看與否,但你知道如何解救嗎?你知道哪些動作對解決胸肌中縫天生寬是有幫助的嗎?今日小編帶大家來好好的看下,希望對大家是有幫助的!
胸肌中縫如何訓練
平臥啞鈴飛鳥
仰臥窄凳(寬20~25釐米)上,雙手持鈴,小臂與大臂呈135度左右的夾角,動作過程中不要爲了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,同時充分吸氣、挺胸,幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱,直至啞鈴相觸,這樣可避免肩背過分參與用力。爲了使動作更加準確,可想像去抱一個大的啤酒桶,職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心裏唸叨着“抱住它!抱住它!”
蝶機夾胸
如何練胸肌中縫?調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
一定要挺直身體,不借助外力,內夾時要用胸大肌發力,放鬆還原時要和緩。 動作過程中肘關節保持向後和外側,而不是向下。坐凳高度要合適,否則手把位置過高,鍛鍊肩三角肌會多一些。
窄距俯臥撐
與普通式俯臥撐基本相同,不再詳述。注意握距不同對於目標肌肉的區別:窄握距的俯臥撐,兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐,兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧,主要是主、次不同而已。
但要注意兩手撐地距離比肩窄,兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。(胸肌中縫俯臥撐就是這個動作了!)
輔助訓練動作
窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間,採用“V”形把或繩把,重量爲6~8次(1組高次數熱身後),下壓至底部全力抗住負荷,繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴 突,對胸縫的擠壓有獨到效果,胸部輪廓亦會得到強化。
窄握槓鈴平臥推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多,次數可降至6次左右。雖然幅度有限,但強度卻大得多。兩手間距爲訓練者2~3個拳頭寬,過大對胸肌兩側刺激多,失去對胸肌 中縫的鍛鍊意義。
在鍛鍊胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好,如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。
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