鍛鍊肱二頭肌的2種方法
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肱二頭肌是由兩個頭構成,他們包括長頭(外側)、短頭(內側)。是男人的標誌,是很多男士追求的。但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式,結果是無所收穫。肱二頭肌是個非常頑固的部位,若訓練方法不當,則跟沒練一樣。一起來看看它的正確肌肉鍛鍊方法有哪些吧?
一、站姿槓鈴彎舉
在動作的伸展階段應該保持對重量的控制,以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果,還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
動作要領:
1、身體直立,中握距(同肩寬)正握槓鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉,注意力集中在整個肱二頭肌上,至肱二頭肌完全收緊稍停。
2、然後緩慢控制的還原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊,但8次以下(承重較大)爲避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項:
1、整個運動的過程中保持你身體的挺直,不要前後晃動,不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二頭肌受力,導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2、直槓彎舉與曲槓彎舉區別:曲槓彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態,小臂參與用力少,可保證更多負荷在肱二頭肌上,刺激作用更明顯,即旋後位比旋前位更有效鍛鍊二頭肌。直槓彎舉迫使小臂一定的外旋,上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張,發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。
3、握距變化:寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。
4、當用槓鈴鍛鍊舉起時上臺肘部,可使肱二頭肌得到更好的收縮,同時鍛鍊三角肌前部。
5、爲使這一動作更加精確可控,可以背靠牆,使肩胛骨緊貼在牆壁上。
二、單臂啞鈴斜託彎舉
動作要領:
1、胸部抵住上斜闆闆面保持背部挺直,膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部,三頭肌置於下斜闆闆面之上,另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分,眼睛看着啞鈴下方的地板有助幹你集中精力。
2、勻速彎舉啞鈴,不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量,不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌,停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。
注意事項:
1、不論是坐姿還是站姿,都要把斜板調節到合適的位置,保持背部挺直,而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。
2、單臂啞鈴斜託彎舉不具備雙臂執握的穩定性,對關節和肌腱的要求也較高,因此持鈴臂的伸展不要太充分,以免給關節帶來不必要的麻煩。
3、彎舉過程中一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動,否則會影響二頭肌鍛鍊效果。如不能克服這樣的毛病,說明鍛鍊啞鈴重量過大,需要減輕。
4、啞鈴斜託彎舉是衝擊大重量比較安全的彎舉動作,對於增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助。
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