啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌 推薦三個人氣動作
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啞鈴怎麼鍛鍊肱二頭肌呢?啞鈴鍛鍊肱二頭肌是否真的有用呢?答案是可以的,但你要找準正確的鍛鍊動作才行,那麼啞鈴練肱二頭肌的動作有哪些?還有練肱二頭肌應多注意什麼呢?一起看下吧!
啞鈴鍛鍊肱二頭肌
1、啞鈴坐姿彎舉
動作:坐在凳上,上體前俯,持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處,前臂與大腿成45-60度角。可直接將前臂彎起,也可邊彎起邊轉腕至最佳收縮角度,停留1秒,然後控制還原到初始狀態。
2、仰臥啞鈴彎舉
動作:仰臥躺在長凳上,雙腿提高,手持啞鈴,掌心向上讓負荷集中到二頭肌,向上彎舉彎舉到頂峯狀態,停留1秒,然後控制還原到初始狀態,重複以上動作。
3、啞鈴彎舉(掌心相對)
動作:站立,身體直立,掌心相對握啞鈴,上臂緊貼着兩腋直立,左右臂向上彎舉,同時旋轉手腕,從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峯收縮,然後慢慢下放還原,同時旋轉手腕使掌心再次向後。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,要稍停1秒。
練肱二頭肌應注意什麼
1、甩得太嗨
如果你想通過彎舉練好肱二頭肌,那麼你就得確保你將負重(槓鈴也好,啞鈴也罷)從一點舉到另一點,而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說,你甩得越歡,二頭所受到的刺激就越少,與其甩150磅的槓鈴,不如老老實實做十下100磅的彎舉,因爲後者對肌肉的刺激更大。
2、手腕卷太多
很多健美運動員時常會調侃說,二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯,他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕,而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。
3、做得飛快
爲了舉更大的重量,很多人喜歡把彎舉做得飛快,但很多人不知道的時,相比彎舉的重量,肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多。是時候醒醒了,試着減少兩片槓鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉,舉上去用2秒,放下來用3秒,相信我,泵感十足。
4、不做全程
保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始,到二頭完全伸長結束。
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