股四頭肌功能鍛鍊方法
本文已影響2.9W人
本文已影響2.9W人
股四頭肌是由股直肌,股內側肌,股外側肌,股中間肌,四條肌肉組成,四條肌肉的肌腱共同匯合成股四頭肌肌腱,通過髕骨連接髕腱作爲膝關節的起動肌,是膝關節伸直的主要動力。股四頭肌的訓練主治對於膝關節疾病的預防,治療,術後康復都至關重要。
下面重點對股四頭肌的訓練方法介紹一下
一、從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟
1、股四頭肌收縮情況下的非負重直腿擡高訓練:
膝關節儘量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮,踝關節儘量背伸,緩慢擡起整個下肢大約15CM,保持5秒鐘,再保持同樣姿勢,緩慢直腿放下。
2、負重的直腿擡高訓練
一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節,重複第1步的動作。
第1.2 步鍛鍊方式我們稱爲股四頭肌的等長收縮訓練。
3、牀上股四頭肌等張收縮訓練
仰臥牀上,雙膝併攏屈曲90度,保持健膝屈曲90度,患膝大腿與健側持平,快速伸直膝關節保持5秒,並緩慢放下。
4、牀邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在牀邊,雙小腿自然垂下,雙小腿伸直,緩慢落下。
二、股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具。但家庭中簡易操作的方法之一是牀邊屈膝,雙足蹬住牀頭,將雙膝伸直,身體後移,方法之二是牀邊放置一個自制的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧),,雙足用力將彈簧壓縮,然後抗阻力緩慢放開彈簧。
三、股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個,一是原地單車訓練,二是牀上蹬車訓練,三在健身器械中,雙足並立站的旋轉轉盤。
中老年人膝關節由於磨損,造成骨性關節病。此病多表現爲行走時有膝關節疼痛,有時伴有膝關節囊內積液腫脹,反覆發作。常用青壯年的活動方法,中老年人練習起來,有諸多不便。現介紹一種適用於中老年人的鍛鍊方法,僅供參考。
患者正坐在椅子上,雙足踩地,令患側足尖抵住一固定物(如桌腿、牆壁)。用力伸膝,讓足尖頂固定物。(注意:足跟不能擡起。)隨即放鬆,爲一次,反覆進行即可。量力控制,時間長短應量力而行。再次提醒應注意的是,每一次伸膝時,必須讓大腿肌肉緊張,再放鬆。
如操作有困難,您亦可正坐椅子上,患側之足做反覆踩剎車動作,每一次活動,必須讓大腿肌一緊張、一放鬆。
這種方法,既可鍛鍊肌肉,又不磨損關節,還有助關節積液的吸收。
幾個鍛鍊方法能糾正胸肌不對稱
男人鍛鍊腹肌最有效的方法 教你正確鍛鍊腹肌的方法
腰肌勞損的鍛鍊方法 這四個方法可以試試
骨盆肌肉鍛鍊方法
如何練好胸肌 推薦這四種鍛鍊方法
女生三角肌鍛鍊方法 安利啞鈴鍛鍊法
手臂肌肉怎麼鍛鍊 鍛鍊手臂肌肉的方法
如何有效鍛鍊腹肌 試試這四種方法
蛙泳鍛鍊哪些肌肉 蛙泳鍛鍊心肺功能嗎
怎麼練胸肌上側 四個鍛鍊方法幫你
徒手鍛鍊肱三頭肌的三種人氣方法
背部肌肉鍛鍊方法
男人性功能鍛鍊的11個方法
四種鍛鍊方法可提高性能力
肱三頭肌難練嗎 安利兩種鍛鍊方法
前臂肌肉鍛鍊的方法
打造完美下腹肌 推薦四個腹肌鍛鍊方法
三角肌鍛鍊方法大全 三角肌鍛鍊注意事項
女生三角肌鍛鍊方法:安利啞鈴鍛鍊法(圖)
練股四頭肌鍛鍊方法 練股四頭肌鍛鍊方法介紹
肱二頭肌的鍛鍊方法和計劃 如何鍛鍊肱二頭肌
股四頭肌包括哪四塊 股四頭肌鍛鍊方法
後背肌肉怎麼鍛鍊 首選這四種方法
下腹肌如何鍛鍊 這四種方法最有效
腹肌如何鍛鍊 13個最有效的腹肌鍛鍊方法
怎樣鍛鍊豎脊肌 安利四種訓練方法
臀肌鍛鍊方法有哪些 詳解人氣四種
肩關節功能鍛鍊方法有什麼
女性肌肉的鍛鍊方法
臀部肌肉鍛鍊方法 怎麼才能鍛鍊臀部肌肉
腿部肌肉鍛鍊 8種無器械鍛鍊方法
肌腱功能鍛鍊怎麼做呢?
如何科學鍛鍊腹肌 四種方法效果好