如何鍛鍊胸肌 啞鈴仰臥推舉教你練胸肌
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啞鈴仰臥推舉—教你如何鍛鍊胸肌。啞鈴仰臥推舉是鍛鍊胸肌的基本訓練,三角肌和肱三頭肌也可得到鍛鍊,與槓鈴推舉相比啞鈴推舉可獲得更大的動作幅度,除此之外,每個手臂都單獨的運動,這發揮了肌肉保持穩定的作用。你因此就需要更加集中注意力。
啞鈴仰臥推舉,如何練胸肌
一、開始姿勢:仰臥於長凳上,雙手持啞鈴,肩胛骨併攏,腰部彎曲,雙腳着地保持穩定。開始的時候,拳眼相對,啞鈴處於同一直線上。
二、做動作的技巧:向上推舉啞鈴,並將啞鈴稍稍併攏,動作完成後呼氣,平穩的回到起始姿勢,吸氣。在做訓練時,注意觀察啞鈴的運動軌跡,你應該平穩的推舉啞鈴,肘部向兩側伸展,手臂應在同一垂直平面上運動,將啞鈴稍稍併攏可以擴大胸肌的活動範圍,增強整個訓練的效果。不要把手臂完全伸直,以免肱三頭肌受到過大壓力。
三、做動作的其他花樣:您可以調整長凳的傾斜角度,這樣可以全面鍛鍊胸肌的各個部分。如果長凳的傾斜角度是30-40度,那麼胸肌的上部會受到很好的鍛鍊,這叫做上斜啞鈴推舉。爲了鍛鍊胸肌的下部,請將長凳的傾斜角度向下調小,這叫下斜啞鈴推舉。
四、常見錯誤:不要過於用力的向兩側伸展手臂。
啞鈴如何練胸肌
1、單臂側舉
單手持啞鈴,向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前,要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時,垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
2、前鋸肌轉腰
啞鈴練肌肉,雙手前伸持輕啞鈴或槓鈴片,保持手臂伸直,轉動上體,從一側到另一側,儘可能伸展開,保持輕快的轉動!每側做50次。
3、旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單槓上做,或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是,身體向一側傾斜,腿彎曲,向一側擡腿至與身體成十字交叉狀,強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。
4、單手上舉的側彎腰
右手置於臀部,左手向上伸直。儘可能的向右側彎腰,側彎到最遠處,保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎,保持一分鐘,然後返回到直立姿勢。交換雙手位置,重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多,如果你想讓這個動作更加男人些,可以試着用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上,舉着啞鈴做,將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌,還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住,這些小肌肉羣在大多數力量舉動作中起着穩定軀幹的作用,特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”,換一側做。
5、轉腰雙槓臂屈伸
使用標準的平行雙槓,象標準的雙槓臂屈伸動作那樣下降身體,但當你上升時,向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試着以相反的方式做,當你下降時轉腰,而直接上升。
6、仰臥轉腿
平躺,手臂置於體側,掌心向下,筆直向上舉腿,然後保持雙腳併攏,慢慢的把雙腿向左側下放,直到接觸地板。然後重新向上擡起腿,向另一側重複做。每側做3組X15次,明天你將感到腰部比以往要緊多。
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