啞鈴臥推練胸肌嗎 練胸肌的最佳方法
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選擇啞鈴臥推練胸肌那不是說說而已,是有科學依據的,從健身專家的角度解讀,啞鈴比槓鈴等其它器材,練出的胸肌是更加好看和健碩的。當然練胸肌不只是啞鈴臥推,小編也介紹幾種其它方法,希望幫助到大家!
啞鈴臥推練胸肌嗎
如果你的目標是增加胸肌,你更應該選擇做啞鈴推舉。
啞鈴的優勢:更大的運動範圍,激活更多運動單位。
啞鈴在往上推的時候因爲沒有橫槓的限制,我們可以很好的讓雙臂靠近,儘可能的內收肩膀!讓我們的胸肌最大限度的去收縮!啞鈴臥推肩水平內收角度是大的,接近90度,還可以往內收,而且在動作的底端,胸大肌又能很好的完全伸展開!
不過,相對來說啞鈴臥推會更難一些,沒有槓鈴那麼穩,同時啞鈴臥推比較不適合挑戰大重量,對於絕對肌力的發展沒有槓鈴那麼好!依照自己的目標去做選擇吧!
練胸肌的最佳方法
槓鈴臥推
打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌,與肩同寬鍛鍊整個胸肌,比肩稍寬鍛鍊胸肌外側,再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束。
上斜推舉
鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因爲自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
下斜臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側,不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關節造成壓力。
選擇啞鈴臥推練胸肌的原因
1、更大活動幅度,更針對胸肌
健身力學中,推胸的動作叫“肩水平內收(內收的運動軌跡)”,重點是雙手有橫向移動。可是,當你進行槓鈴推舉時,大臂基本接近直上直下的運動軌跡,限制了一部分胸肌發力,沒有內收動作!橫向移動幅度會受限制,胸肌因此得不到完全訓練。
2、更平衡的左右胸發展
很多讀者都提到他們有大細胸問題,這可能是因爲做槓鈴推舉所致。其實我們很多時候都會用了較強壯一邊的胸肌進行槓鈴推舉,但我們不會察覺。假設你主力手是右手,那麼你便可能多用了右胸力,相反亦然。若經過長時間鍛鍊,我們的胸肌便有可能變了一個大一個小,胸部的肌力和大小便會變得不平衡。
3、減少受傷機會
啞鈴推舉還有一個好處,就是它能減少肩關節受傷機會。原因是做啞鈴推舉你能調教手臂和膊頭的位置,這可確保你肩關節不會承受過大壓力。
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