啞鈴臥推胸肌沒感覺 你練對了嗎
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儘管啞鈴臥推練胸肌的效果不錯,但有些朋友做了一段時間的啞鈴臥推還是進展不大,這時候就覺得啞鈴臥推找不到胸肌的感覺!反而手臂的三頭肌,肩部前束卻很快酸的要死!這是怎麼回事呢?一起了解吧!
啞鈴臥推胸肌沒感覺的原因
其實只要有在做臥推這個動作,相關的肌肉(胸肌)就會在工作,也不必太擔心,因爲臥推是多關節,多個肌羣參與的複合動作,原因可能是三頭肌更容易被激活,在生活中三頭肌的工作更習慣被使用!這也不算是錯誤的動作!
有時候即使是動作看上去沒什問題也會有這樣的現象,這都是肌肉控制(Muscle Control)差所引起的問題,即是我們大腦對於肌肉的控制能力。
身體所有的肌肉都和神經相連結,再連結到大腦。不過,有些連結會“失效”,原因來自於你生活中太少使用這些連結,或是太常使用其他連結。日常生活中怎麼“動”,會決定肌肉神經的發展模式。
啞鈴臥推怎麼練胸肌
要領:動作起始時,一定要注意肩胛骨儘量內收,往中間夾,同時挺胸,腰部空出一拳左右,這樣就不會聳肩含胸,重力大部分都會落到胸部而不會過多地轉移到肩部。始終保持這樣的姿勢,在發力的時候要把意念集中在胸部,感覺從胸肌從肩部往中間收緊,是胸部在發力而非肩部,注意頂峯收縮,體會肌肉緊繃的感覺。總之,牢記三點:挺胸,肩胛骨內收,念動一致。
具體動作要求:
1、做臥推動作時,首先要保證動作的標準,其中要注意使啞鈴的軸線位於乳頭的正上方1釐米處,否則胸部訓練效果不好。
2、很多朋友做臥推動作的時候推舉慢上慢下,胸部收縮,不是說這種方法不對,只是對胸部刺激效果不好,慢上慢下肱三頭肌承受了大多的重量,導致胸部肌肉刺激不夠。雖然慢動作能舉起更大重量,但分擔到胸大肌的訓練強度明顯減少了。
臥推練胸肌注意事項
不同握距,不同效果 不同的握距。握距不同,鍛鍊的重點也會有所不同。較寬的握距着重鍛鍊胸部,較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。
使用不同的器械:用啞鈴做臥推所舉起的重量,會比使用槓鈴做臥推舉起的重量小一些。但是,由於使用啞鈴的時候,雙手各自獨立地運動,有助於小臂保持與地面垂直,減少受傷的危險。
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