怎樣鍛鍊上胸肌 詳解上胸肌訓練動作
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鍛鍊上胸肌是鍛鍊胸肌比較難的一個部位,但是有下面這些健身動作的支撐,想要練出上胸肌並不難!那麼鍛鍊上胸肌的動作有哪些呢?掌握哪些技巧對快速練出上胸肌是有幫助的,一起看下!
史密斯臥推(上斜)
1、在史密斯機上調整好長登位置和角度:斜上推約30度左右,保持臥推上舉時槓鈴軸線落在胸部相應部位;採用比肩寬的握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2、當槓鈴推起至兩臂伸直時(或保持肘部一定小角度時),必須使胸大肌處於“頂峯收縮”狀態,稍停。
3、上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。
直立槓啞鈴推舉
1、這個動作身是個綜合的鍛鍊動作,對肩和上胸都有很好地鍛鍊。
2、不繫腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。堅持鍛鍊能很快“淹沒”顯露的鎖骨。
拉力器夾胸(前傾)
1、軀幹前傾45度:主要鍛鍊胸大肌上部、三角肌前束。
2、上臂擡起稍高於肩位或與肩齊,肩關節放鬆,兩手肘稍屈,手腕稍向內扣,胸大肌感到充分伸展,並集中以胸大肌的收縮力,由上向下拉引至手把處於小腹前位,同時使胸大肌處於“頂峯收縮”位,稍停。
上胸肌鍛鍊技巧
1、把上胸訓練排在第一位
任何訓練運動都是一樣,將最弱的弱點擺在訓練的一開始,你能夠花更多的心力以及能量最滿的時候去訓練。這點概念在任何部位都可以使用上,把你最弱的一環擺在第一點,如果你覺得上胸不夠強壯,那麼就把上胸訓練排在前面。利用上斜的臥推代替平板臥推,利用上斜的飛鳥代替平板飛鳥!
2、上斜的角度!
一般來說,上斜角度越大三角肌參與的越多,就越有可能令前束過份受力,所以坐椅角度不用太傾斜。但是角度越小又偏向於平板臥推、什麼樣的角度纔是最好的呢?
經過實踐證明:上斜角度30度是訓練胸肌中上部的最佳選擇(小於30度可能傾向於中部肌肉),上斜角度在45度時對鎖骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超過45度三角肌前束會承擔過大壓力)。所以:要想練胸肌上部上斜角度要控制在30-45度之間。
3、嘗試反臥臥推!
單純以上胸部的刺激來說,反手臥推的效果可能比一般的臥推更猛!
這是因爲受到上胸部的纖維排列方向的影響,靠近鎖骨這邊的肌肉主要是用來幫助肩關節前屈,隨着反手握槓,通常落槓的位置會比一般臥推更低一點,這時上胸部的參與會更多,研究顯示,反手臥推對上胸部的刺激高出寬握臥推約25~30%。
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