力量訓練有哪些 6個動作趕緊收藏

力量訓練對於現代的年輕人都是非常受到歡迎的一項運動項目，但是進行這項運動的幾項內容不是所以人都瞭解的，普遍將所有練習分爲六類：深蹲、硬拉、箭步蹲、推，拉和轉體。你可以在這6類動作的基礎上，演繹出很多動作，無論肌肉塊是大還是小，任何身體部位都可以得到鍛鍊。

轉體

如果你喜歡做當下最時髦的練習，也許你會選擇仰臥起坐。這個練習確實可以練出那幾塊腹肌，但是，這又有什麼用處呢?在健身房以外，向前彎腰纔是更常見的動作方式，由於重力關係，腰部肌肉比腹肌受力的多。轉體這個動作在打高爾夫球時也許體現得最明顯，但是在摔跤運動中，或當你試圖拉動或搬動很重的物體時，腰部的轉動可以釋放出很大的力量。負責轉體的肌肉是腹外斜肌，它可以強壯得超過你的想象。如果不是有身體正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的時候撕裂你的軀體。也許腹直肌的重要作用之一就是平衡來自腹外斜肌的力量。

負重健身球仰臥起坐。雙手抓握一個大小合適的槓鈴片抱在胸前，雙腿分開，使脖子、軀幹和大腿成一直線並於地面平行，然後開始收縮腹肌團身。這個練習的目的是加強腹直肌的力量，在平時過分發力轉體時消除過多的力；拉力器轉體。先站在高位拉力器右側，手握拉力器拉柄，向右儘量轉體，然後回到起始姿勢。如此重複，做夠目標次數後換另外一側做。

深蹲

當你在深蹲下降或向上時儘可能的保持你的小腿垂直地面，能夠引導力量通過你的臀部和腿後肌，讓重量不會落在你的膝蓋上。當你的膝蓋前傾超過腳尖時，你就不會啓動你背後鏈的肌肉，讓膝蓋的剪力和扭轉的力量增加，對膝蓋和韌帶造成壓力。保持小腿垂直地面，讓你的腿後肌往後坐。這樣會讓你loading在臀部和腿後肌，這時候你就會覺得臀部跟腿後肌會充滿張力，這就是正確的深蹲能夠讓你翹臀的重點喔。爲了要創造最大的力矩(torque)你的腳掌外旋出力想象要鑽進地面(只是出力而以沒有造成實際上腳的移動)，同時你必須把重心放在腳掌的中心，不是前腳掌，也不是腳跟。重心放腳跟會很難讓你有好的穩定性(而且重心放太后面，背會前傾太多，變得很像硬舉)。

箭步蹲

深蹲和硬拉.通過雙腿對稱平行發力的方式來進行訓練，但是在實際中有很多情況需要採用箭步蹲這樣的姿勢。箭步蹲和深蹲有一點很不一樣，箭步蹲動用了更多的臀屈肌，因爲久坐的人很容易壓迫這塊肌肉而造成身體不適。箭步蹲可以強迫鍛鍊臀屈肌，增加這塊肌肉的柔韌性和力量。

雙腳開立與臀同寬，左腳向前方邁出一大步，直到膝蓋彎曲成90度，同時大腿與地面平行。在動作過程中保持背部的平直。然後蹬左腿起身回到起始姿勢，然後換右腿做此動作；上臺階練習。利用於膝同高或穩定的訓練凳，反覆上下臺階，兩邊交替進行。做夠目標次數。

硬拉

對於致力於提高硬綜合能力，想擁有堅實的臀部、大腿和後腰，硬拉是你不得不重視的一個項目，從地面上提拉重物，是一項很基本、很常用的動作。練習硬拉最明顯的好處是：你會學會如何用正確的姿勢體拉重物而避免受傷。

將一副較輕的槓鈴平放在地板上，面向槓鈴，雙腳開立與肩同寬，槓鈴杆位於腳趾正上方。屈膝。雙手正反握槓(一隻手掌心向前.一直手掌心向後)，雙膝夾在雙臂之間。保持頭部和背部挺直的姿勢，慢慢起身的同時，注意使槓鈴貼近身體。站直(膝蓋不鎖定)後稍停片刻，然後緩慢地將槓鈴放回地面；硬拉是個特耗精力的鍛鍊，你必須處於一個恰當的精神狀態。如果你周圍都是積極有活力的鍛鍊搭檔，對你來說會是一個很大幫助，尤其是硬拉能力更強的朋友。

“拉”

對於人體，負責“拉”的肌肉羣比負責“推”的肌肉羣更強大，這和我們習慣生活在樹林裏的祖先不無關係。如果你對此有質疑，請你用拉的方式划船，並和用推的方式划船做個對比，你就會馬上明白。當人體進行“推”或“拉”的動作時，會動用背肌、胸肌、肩部肌肉等不同部位或某肌肉不同組成部分的肌肉，而且隨着發力角度的改變，這些肌肉發力的重點也會改變。

引體向上。雙手抓槓，握距比肩略寬，虎口相對。先下放身體，伸直胳膊，肘部不鎖定。把身體向上拉起，使胸部接近橫槓.然後下放還原；你能見到很多人喜歡做“3點”划船，即通常使用訓練凳的“單臂划船”：他們單手拿啞鈴，同側腳站在地板上，另外一側胳膊支撐在訓練登上，同側膝蓋跪在凳上。但是這種做法和我們平時勞作時的行爲有不小出入，所以可以把3點划船改爲2點划船：不使用訓練凳，單手體拉重物的時候，另外一隻手臂背在身後。一側做夠目標次數後換另外一側做。

“推”

負責“推”的肌肉數量並不多，幾乎幾塊肌肉就足以完成所有“推”類動作。現實中各種推，不管是投擲、還是推汽車，主要是以胳膊相對於身體的發力角度來劃分的。

仰躺在30度到45度的臥推凳上，雙臂伸直，使槓鈴位於下巴的正上方。有控制地把槓鈴下放到鎖骨的位置。這個練習的重點是胸肌上部；T”字俯臥撐，這是推和轉體動作的結合。先做俯臥撐，起身的同時向一側轉體，並用同側的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一側做夠目標次數換另外一側。可以用手抓槓鈴片等重物的形式提高此練習的難度。