拉力器划船的三種做法 趕緊收藏
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拉力器划船想要練出好的效果,那就要多做些不同的方式,比如常見的三種方式,直立划船、坐姿划船,還有比較給力的單臂拉力器划船!今日就跟小編一起來詳細的瞭解下吧!希望對你有幫助!
坐姿拉力器划船
起始姿勢:屈膝,上體前傾,兩臂直垂握槓,應使槓鈴稍離地面。頭不要低垂。
動作過程:收縮背闊肌,將上臂上拉,把槓鈴儘量拉高,靜止一秒鐘,讓槓鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
呼吸方法:上拉槓鈴時吸氣,放下時呼氣。
注意要點:上拉時要想着讓主要力量來自背闊肌的收縮,而不是臀部。上拉時,腰要收緊,上體儘量不搖動,腿部用力,臀部後移,以保持平衡。
直立拉起划船
起始姿勢:將直杆把手連在低滑輪上,正握槓桿,握距略小於肩寬。槓桿應該放在大腿上方。手臂應該伸直,肘部略彎,保持背部挺直。這是動作的起始動作。
動作過程:肩膀側向拉起繩索槓桿。在拉動槓鈴時應讓槓桿貼緊身體。繼續上拉直至碰到快要下巴。提示:應該用手肘來帶動這個動作。身體應保持固定,在動作頂點停頓一秒。然後慢慢放下槓鈴還原至起始位置。
呼吸方法:拉起繩索槓桿時吐氣,回到起始時吸氣。
注意要點:做這項練習是要謹慎選擇重量。重量太高會導致動作變形,使得肩部受到損傷。
單臂拉力器划船
起始姿勢:屈體然後正握啞鈴,將你的另外一隻手扶在長凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體,另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長凳上或扎弓步,讓身體與地面平行,然後挺胸擡頭。
動作過程:然後放把重量下垂到儘可能的低,掌面面向身體方向然後將啞鈴或其它重量拉起;在動作的過程中儘可能的保持身體靜止,要意識集中在背部,用背部的肌肉而不是用手臂來將重量或啞鈴拉到身體側位;儘可能的將重量向上提起,然後緩緩的放下,再進行第二次。
注意要點:訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。
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