減脂運動計劃一週安排 趕緊收藏
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減脂運動計劃一週應該怎麼安排達到的效果是最好的呢?如果想要減脂又增肌的小夥伴,哪些減脂食譜你要知道呢?下面就讓小編帶大家好好的瞭解下,希望幫助大家很好將減脂運動計劃一週時間調整最佳!
減脂運動計劃一週
第一天:胸部+肩部
機械夾胸:3組*12次,頂部收縮的時候停頓1秒鐘,每組之間休息120秒鐘。
啞鈴臥推:4組金字塔訓練組,分別爲15次、12次、10次和8次,每組休息120秒鐘。
上斜槓鈴臥推:3組*8次,每組間120秒鐘休息。
雙槓臂屈伸(練胸時手肘上升中需略向後):2組,每組力竭,每組間120秒休息。
站姿啞鈴側平舉:4組*15次,每組間120秒休息。
反向機械飛鳥(可用其它動作替代):4組*15次,每組間90秒休息。
坐姿向上啞鈴推舉:3組*12次,每組間90秒休息。
第二天:休息(僅按排有氧訓練)
第三天:背部+斜方
啞鈴(單臂)划船:每隻手臂都做4組*10次,組間2分鐘休息。
正握(手心向下)坐姿低位滑輪划船:3組*12次,組間2分鐘休息。
寬握坐姿下拉:4組*10次,組間2分鐘休息。
啞鈴聳肩:4組*10次,每組提拉至最上部的時候保持2秒,組間2分鐘休息。
俯臥挺身:3組,每組力竭,每組間2分鐘休息。
第四天:休息(僅做有氧運動)
第五天:手臂
把肱二頭肌下壓(可用其它動作替代):4組金字塔組,分別爲15次、12次、10次和8次,組間休息60秒鐘。
豎直雙槓臂屈伸(練手臂時小臂動作過程中保持和槓垂直):3組,每組至力竭,組間60秒鐘休息。
EZ-槓鈴直臂仰臥臂屈伸:4組*12次,組間60秒鐘休息。
上斜啞鈴彎舉:4組金字塔訓練組,分別爲15次、12次、10次和8次,組間60秒鐘休息。
牧師凳彎舉:4組*6次,達到動作頂峯的時候收縮保持2秒鐘,組間60秒鐘。
EZ-槓鈴反握(手心向下)彎舉:3組*15次。
第六天:腿部
站姿提踵:4組*20次,組間60秒鐘休息。
坐姿提踵:4組*15次,組間60秒鐘休息。
俯臥腿彎舉:4組金字塔訓練組,分別是15次、12次、10次和8次,組間90秒鐘休息。
槓鈴深蹲:4組金字塔訓練組,分別是15次、12次、10次和8次,組間150秒鐘休息。
史密斯機弓箭步蹲(可以用槓鈴替換):3組*12次,每組間60秒鐘休息。
啞鈴直腿硬拉:4組*10次,組間90秒鐘休息。
第七天:休息(僅做有氧)
上午有氧安排
30分鐘快速有氧訓練(包括跑步機、動感單車、橢圓機、踏步登山機),訓練中最好能夠使用你最大心率的70%。
四種有效減脂食譜
NO.1
午餐:炒絲瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:黃瓜、涼拌海蜇、蒸地瓜。
NO.2
午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:蘋果、水煮白菜、蒸山藥。
NO.3
午餐:水煮蝦、清炒豇豆、黑米燕麥糙米飯。
晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金針菇。
NO. 4
午餐:清炒空心菜、水煮蝦、扁豆肉燜飯。
晚餐:番茄、水煮金針菇、意大利麪、水煮雞蛋。(參考網站:肌肉網)
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