俯臥撐怎麼練上胸肌 你真的會嗎
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大家知道俯臥撐是非常不錯鍛鍊胸肌的健身方式,那對於胸肌當中的上胸肌鍛鍊效果如何呢?當然也是不錯的,不過需要掌握真正的俯臥撐姿勢才行,下面跟小編一起了解下俯臥撐是怎麼練上胸肌的吧!
俯臥撐練上胸肌要領
起始姿勢:找到一個支點,可以是臺階可以是凳子,兩腳放在支點上支撐,手置於地上。標準握距:核心收緊(腹肌、背肌、臀肌繃緊),這樣可以更好地穩定身體傳達力量,並訓練到核心肌羣。
動作過程:屈肘。慢慢下降身體至胸幾乎觸地感受到胸肌完全伸展,然後快速推起。推起時手關節不要鎖死,保持持續緊張!
鍛鍊胸肌的俯臥撐
第一種標準俯臥撐,雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛鍊,沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
第二種我們要做的俯臥撐姿勢是,我覺得非常有鍛鍊效果的一種俯臥撐做法,那就是寬距(手外分)俯臥撐。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛鍊,而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力,所以這個動作更容易塑造胸肌。
第三種是窄距(夾肘)俯臥撐,注意肘部要儘量靠近身體。做這個動作的時候,肱三頭肌和肩膀得到的鍛鍊較多,而且胸部其他地方的肌肉也能鍛鍊到。
第四種寬距俯臥撐,兩手的擺放間隔要比標準俯臥撐多出8-10釐米,這個動作鍛鍊的主要是胸部的上半部分肌肉,肱三頭肌鍛鍊的比較少。
俯臥撐注意事項
剛開始時練習做俯臥撐,特別是長時間不練的,如果練的過猛,第二天胳膊、小腹周圍、腰部等都會很疼的。因此剛開始做俯臥撐,應該循序漸進,由易到難,由少到多,由輕到重進行鍛鍊。
練俯臥撐有很多的方法,難度也相差很大,我們應該根據自己的體能來進行,有的人可以單手做俯臥撐,有的可以用個幾根手指頭就做俯臥撐,或者給自己身體 負重等。我們在做時應該根據自己體力進行,不要模仿和羨慕別人,以免傷到自己。
在做俯臥撐時,應該儘量的做一些準備活動,比如活動活動手腕腳腕、壓壓腿等,讓身體充分的活動起來,能避免做俯臥撐時肌肉拉傷,或者出現以前其它意外情況。
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