啞鈴臥推一般多重 啞鈴臥推的注意事項
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像啞鈴臥推這種帶有一定危險性的運動,千萬不要馬虎,特別是啞鈴臥推重量選擇,更應該如此!那麼啞鈴臥推一般多重呢?當然想要效果,合理的鍛鍊次數也是關鍵,那啞鈴臥推做多少最合適?小編一一爲你解讀!
啞鈴臥推多重
1-5RM:這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法,如果你的目標是這樣的話,建議你1-5下去練,舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%,這種方法不建議初學者使用!因爲不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷!
6-12RM:這是普遍最經典的訓練次數,也是大部分健身愛好者使用的訓練次數!注重增加肌肉體積!搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+:搭配的重量在70%1RM以下,偏向於肌耐力!適合新手!對於新手這是最佳次數,這樣的次數可以培養出正確的姿勢和動作控制力,因此建議那些動作還不夠嫺熟的同學從13+以上的次數開始練起,等到時機成熟再考慮負重!
假如你的1RM是100公斤,可以估算你的5RM在87公斤:8RM在80公斤:10RM在75公斤左右。
啞鈴臥推做多少合適
1、在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次,身體其它部位將進入有氧運動狀態;如果少於6次,說明輔助肌已參與了運動,而主肌還沒有完全疲勞。
2、多組數:無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動爲止。如果你輕信了訓練過度的說法,肯定達不到這個要求。所謂訓練過度,不過是些懦夫爲掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上,還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內,儘管它們是必需的。
3、訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數,以及動作的安排,以打破身體的適應,獲得肌肉的突破性增長。
啞鈴臥推的注意事項
1、啞鈴臥推是自由器械進行的臥推,手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的,爲了安全起見,初級健身者不推薦啞鈴臥推,最好採用史密斯機進行槓鈴臥推。
2、臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
3、確保啞鈴正確的運動軸線很重要:平板啞鈴臥推應將其置於乳頭上方;上斜臥推則應將其置於上胸部;下斜臥推應將其置於下胸部。這樣纔能有效鍛鍊相應的胸大肌部位,否則鍛鍊沒有效果。
4、一定要注意將兩肘展開,做臥推時雙臂在體側張開,因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時,掌心逐漸向前至肩兩側,這時,要兩臂自然下垂,成手、肘面與地面垂直,上推時肱三頭肌不要主動用力。
5、注意寬間距臥推主要鍛鍊胸大肌,窄間距臥推主要鍛鍊三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠,也不能臥推大重量,也就不能練出發達的胸大肌,所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
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