硬拉練什麼肌肉 硬拉怎麼練
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硬拉是健身方式的一種,健身是很好的鍛鍊肌肉的方式,作爲健身方式的一種,硬拉也是能夠達到鍛鍊肌肉的效果,那麼硬拉練什麼肌肉呢?硬拉應該怎麼練習呢?硬拉過程當中需要注意什麼?一起了解下!
硬拉練哪裏肌肉
1、背部肌羣
硬拉之所以在健美界被認爲是鍛鍊背部的一個動作,是因爲在整個硬拉過程中,背部肌羣始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊,你的下背部(後腰)豎脊肌會變得異常發達和強壯。背部除了上述豎脊肌外,在硬拉到頂峯階段(鎖止前)背闊肌和其他上背部的肌肉也會很大程度參與鍛鍊。
2、臀大肌以及其它相關肌肉
硬拉是一個髖關節動作!如果你想讓你的臀部圓翹且強有力,硬拉可能是最好的辦法。硬拉在提升階段以及在鎖止點時,臀大肌都會發揮作用,尤其最高鎖止點時,臀大肌緊張收縮發力到最大程度。除了臀大肌,硬拉也能讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發力。
3、腿部肌羣
和深蹲一樣,硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉,硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。特別是直腿硬拉更加側重於膕繩肌的運動!事實上腿部力量是硬拉起動和執行,背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。
4、手臂
手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最爲突出的,因爲要配合手掌抓緊槓鈴。
5、肩部和斜方肌
在硬拉過程中,肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。
硬拉怎麼練
起始動作:雙腳走近鈴杆,站在槓鈴正中,雙腳間距大於肩寬一點兒。腳尖稍微指向外側。鈴杆對準腳中部,以便使鈴杆儘量靠近雙腿。脛骨應靠近或輕貼鈴杆。
動作過程:拉動重物離開地面,並繼續上移,直到雙腿伸直。重心置於腳跟,想着使腳跟蹬地,就像深蹲時一樣。
放下槓鈴:使槓鈴下降時要像拉起時一樣小心。放下槓鈴時同樣有可能受傷。在理想狀態下,你只需要逆向完成拉起動作。也就是說,背部保持平直,使槓鈴垂直下落。爲了做到這一點,你要等到鈴杆低於膝部之後,再使雙膝彎曲。
硬拉即是將重物由地面拉起。許多人完成一次動作後不會將槓鈴放回地面,而是當槓鈴處於懸垂狀態時進行下一次動作。事實上,你完成每次動作後都應該將槓鈴放回地面。
硬拉注意事項
動作平穩,提槓鈴時不能含胸弓腰,擡頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態。如果用背部彎弓和頭低下的勢勢來做硬拉,就會將壓力不平均地分散於椎間盤和下背部肌肉上,這樣一來,很容易損傷腰椎。保持頭部擡起、背部挺直,就能使壓力平均分散開,減少受傷的機率。
總之:硬拉的難度很大,它是一種折磨。如果你不明白什麼叫折磨,說明你使用的重量太輕。我們談的是當你感覺自己已經沒有力氣的那一點,你必須繼續做下去,儘量多做幾次。這樣不僅能夠發展力量,還能夠增強你面對大重量的信心。加油吧,做起來,要相信你最後的收穫是巨大!
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