練好臀肌有妙招 深蹲硬拉依舊強勢
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或許很多健身人士認爲在鍛鍊臀肌的所以動作當中,臀橋以及側踢動作更爲出色,然後你不懂深蹲和硬拉的魅力,它們在練好臀部肌肉上依舊有着強勢的作用,不妨一練。
超強深蹲硬拉計劃
動作1:屈膝槓鈴划船。
首先選擇適合的槓鈴,讓自己的腿部屈膝站立,上半身稍微彎曲(與地面是75度左右),讓背部挺直,與臀部形成一直線,雙手正握槓鈴首先放置在大腿根部,然後進行划船練習,整個過程中,只需要依靠手臂的伸展來進行划船練習,其他部位儘量保持不變。
動作2:俯身啞鈴拉伸。
這個動作需要能夠固定雙腳的器械,身體俯身在器械上,面向地面形成一個大約60度的斜面,下半身保持挺直,大腿根部靠在墊子上,上半身是懸空在器械外面,雙手各握一個啞鈴;身體先成一直線,啞鈴靜握在腹部,然後彎曲上半身同時讓手臂下落,直到手臂完全拉直然後回到起始位置。
動作3:肘內槓鈴深蹲。
起始整個動作與深蹲很相似,關鍵在於槓鈴的放置方式。與肩同寬站立,雙手抱拳彎曲,拳頭斜向上成一個掛鉤似的的姿勢,然後將適量的槓鈴放置在上面,做深蹲練習,這是一個很考驗耐力和手臂力量的動作,當然也是有負重深度的效果,對鍛鍊臀部非常有好處。
動作4:俯臥後擡腿。
找一個有墊子的長凳子,最後能夠讓整個身體俯身在上面,與上面的動作相反的是,這次是下半身是懸在凳子外面。雙手扶住凳子腿,然後懸在外面的腿部做擡起練習,儘量同時將下半身擡高到頂峯的位置,記住腿部要伸直,不能彎曲小腿擡高,這樣的高度並沒有意義。這也是翹臀一個關鍵的動作。
動作5:舉槓鈴。
來開雙腿的距離,最好是比肩部稍微寬些,選擇適合自己的槓鈴重量,將其放置兩個腳背的上面,膝蓋不要超過槓鈴杆的位置,在其後方,因爲這樣拉起的時候不要碰到膝蓋導致受傷,雙手握住槓鈴,身體稍微前傾,拉直背部,然後慢慢的拉起槓鈴直至整個身體伸直,最後放回槓鈴,重新開始。
動作6:頸後深蹲。
要做這個動作要記住下肢的力量是足夠,而且也能很好的舉起的哦!首先身體可以適當的彎曲來讓槓鈴保持在頸部,爲了安全考慮,站在兩個有一定高度的雙槓中間,這樣下落的時候,如果受不住,也不至於砸到。然後就是做頸後深蹲的練習,動作想必大家都知道怎麼做呢?要提醒的是,動作要標準,而且如果力量不夠,最有要有別人在場幫助你。
總之,對於想要翹臀的小夥伴,深蹲和硬拉是一定要做的,或者很難,但是爲了美麗和好身體,你偶爾拼一把吧,相信不會有錯的!(本站()專稿,如需轉載請註明出處)
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