硬拉後腰疼有哪些原因 硬拉該怎麼練
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我們進行健身的時候,當然是不希望出現傷病的情況,硬拉後腰疼也是可以避免,關鍵是你要知道腰疼的原因有哪些?那麼什麼原因導致硬拉後腰疼呢?怎樣硬拉纔不會腰疼呢?不妨跟着一起了解下吧!
硬拉後腰疼原因
1、過於強調“提拉”
硬拉看起來是個“提拉”的練習,但你主觀上應該把它看作“推”的練習。如果只強調提拉,那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌,造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求,使用臀髖部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主觀上要多利用這部分肌肉發力,有蹬地推離重物的意識。
2、起始臀位太高
如果你從很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就難以利用伸膝力量。如果這樣做,首先是對發揮極限力量不利,其次是會對腰部施加更大的壓力。爲充分發揮伸膝力量,你應該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的,因爲每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位,這對於任何一種體型的人都是一樣的。
3、拱背造成烏龜拉
這是很多人的毛病,硬拉時拱背形象被稱爲烏龜拉,這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力,容易造成損傷。雖然一般認爲只拱上背並不危險,但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起,因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。
4、下背部過伸
鎖定重量時誇張地向後挺腰,對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲,特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做,以向裁判顯示,自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做,應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量,不要在最高點後仰。
硬拉腰疼怎麼辦
硬拉時引起急性腰肌扭傷,腰肌勞損或腰椎間盤突出等引起腰疼。建議到醫院骨科就診治療,如果是因急性腰肌扭傷,建議平臥休息,局部熱敷,外用活血化瘀藥物外擦等治療。
一週當中可以休息一到兩天,其他時間應當堅持練習首先腰部的緩解:每天揉捋腰部及疼痛部位 每次三四十下即可,力度隨和;進行簡單的恢復性腰部動作,分別做自左向右和由右向左的腰部扭轉(就是上學時體育課的腰部準備活動),也是要注意力度隨和,不要硬來。
硬拉怎麼練最好
1、雙腳呈八字形站立,槓鈴放體前,屈膝俯身,雙手正握槓鈴【注意手勢】,握距約與肩寬或寬肩,頭稍擡起,挺胸腰背繃緊,翹臀,上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴,稍停。然後屈膝緩慢下降還原。爲提高鍛鍊效果,屈膝下降槓鈴時不讓其觸及地面。
2、拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,停滯3秒鐘。還原,重複。
注意:動作平穩,提槓鈴時不能含胸弓腰,擡頭、腰背要繃緊,上體始終保持張緊狀態。如果用背部彎弓和頭低下的勢勢來做硬拉,就會將壓力不平均地分散於椎間盤和下背部肌肉上,這樣一來,很容易損傷腰椎。保持頭部擡起、背部挺直,就能使壓力平均分散開,減少受傷的機率。
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