胸肌中縫下沿 這樣鍛鍊效果好
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胸肌中縫的一個重要的部位是下沿部位,這個部位如果鍛鍊的話,會讓整個胸肌更加飽滿的,那麼如何鍛鍊這個部位呢?有哪些比較好用的鍛鍊方法呢?今日就跟小編一起來認真的看看吧!
鍛鍊胸肌中縫下沿
高位繩索夾胸:立於拉力器架中央,把纜繩固定到高位,調節好拉索長度,挺胸!身體略前傾45度,弓步支撐,雙手抓握把手,手掌相對,手肘微曲並指向後方。打開時注意控制動作,感受胸肌被拉伸,肩胛骨處於後收下沉的位置,合攏時盡力擠壓胸肌,想想兩個大臂努力靠近,略做停頓進行頂峯收縮。
因爲是單關節的動作,建議大家選擇稍微輕一些的重量,專注胸肌的伸展和收縮!不然很容易動作走樣!
下斜飛鳥:雙手全握一對啞鈴,仰臥在調整好的下斜啞鈴凳上。頭部和後背靠緊長凳,頭部要低於上身,背部保持挺直,將雙腳或雙腿用長凳一端的卡腿固定。持鈴於胸大肌下部外側,屈肘,啞鈴鈴頭相對。注意力集中在胸肌上,保持胸肌發力。把啞鈴推舉起來,作短暫停留,進行頂峯收縮,然後啞鈴下慢慢放到最下面的肋骨兩側,下落的時間超過1秒到2秒。下降到相對於向下乳房乳頭位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持續緊張。
雙手的位置在整個動作中要保持不變,在下鈴時上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外側而不是夾在身側。否則你所鍛鍊的更多是三頭肌,而非胸肌。
繩索飛鳥:手持D形手柄,採用龍門架的兩個低位拉力器,躺在向平凳上,雙腳的腳掌要完全貼緊地面,頭和背部要完全靠凳子上,肩部下沉,肩胛骨後收!
肘部微彎,不要繃直,雙手以劃弧線的動作以繩索帶動重量將D形手柄對聚於胸前,作短暫停留,頂峯收縮,緩慢下落,全程發力,控制運動軌跡,在雙臂與肩膀在同一水平線的時候停留在最低點,然後再發力至頂峯,如此循環。
鍛鍊技巧
想要鍛鍊胸肌中縫下沿的肌肉,對於有些技巧或者建議是需要了解的!對於你而言,你曾今很少做,甚至沒有做過的動作,它就是新動作。舉例,如果你平時更趨向於使用槓鈴,那麼是時候該選擇使用啞鈴或者固定器械了。
另外,改變器材後,你或多或少會有一些新的適應過程。比如,和平常相比,換了器械後的座椅高度有可能高一點,也有可能低一點。這些都是需要注意的細微變化。
鍛鍊胸肌前一天休息,這是高級健美愛好者經常採用的策略。因爲在你修整一天和足夠的營養後,伴隨你身體的恢復,你會有更多的精力以及儲備更多的糖原。
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