怎樣練頸部肌肉 這三個動作要多做
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想要真正的鍛鍊頸部肌肉,你知道應該怎麼做纔好呢?常見鍛鍊頸部肌肉的方法有哪些呢?鍛鍊頸部有哪些想要遵守的原則性問題呢?今日就讓小編帶大家來認真的瞭解下吧!
鍛鍊頸部肌肉的動作
兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上),頭先前傾,兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰,雙手用適當的力前壓,同時吸氣,當頭後仰到極限時,稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上,還原預備姿勢,重複做10-20次。動作要慢,手部用 力不能太大,以免頸部受傷。
仰臥在長凳上,頭部伸出凳面,並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前,用力把頭擡向胸前,同時吸氣,到下巴接近胸部時,稍停兩秒,呼氣還原,此動作做15-20次。
俯臥長凳上,兩手握一鐵片壓在頭後,頭部下垂。頸部用力把頭擡到可能的最高點。頸部放鬆,讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上擡時吸氣,下垂時呼氣。頭部上擡時,目光儘量上視,下垂頭部時,目光儘量下視。這樣,屈伸才能徹底。
練頸部的原則
熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對你還太難,你需要更溫和的熱身方式,嘗試“手阻擡頭練習”。雙手十指交扣置於腦後,當你上下點頭或左右偏頭時,用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一組20-30 次反覆的這種熱身動作就足夠了。
心得3:對稱。爲了預防受傷和最強力量,頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展,你應該注意練習前頸橋時,組數與重複次數都和摔角頸橋一致, 反之亦然。
靜態保持。千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞——那樣很可能導致受傷。如果你已經步入高階,那麼安全增加頸橋訓練強度的方法之一就是增加“靜態保持”。當你完成一次反覆後,緊繃肌肉並保持在起始姿勢幾秒鐘。你可以繼續增強耐力,一直到維持60秒以上。這一技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
頸部鍛鍊注意事項
1、頸部畢竟是人體比較重要得部位,進行什麼樣的鍛鍊要有選擇性才行,一些比較危險的動作要儘量的去避免才行。
2、鍛鍊頸部肌肉的動作要標準,當然也要堅持,因爲鍛鍊頸部確實對身體有好處,起碼能夠緩解疲勞感覺,讓頸部更加放鬆。
3、鍛鍊要把握一個度,不能超過頸部的負荷,這樣對頸部沒有什麼好處,反而容易引發一些損傷,後果嚴重可能還威脅生命,謹記。
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