怎麼練大三角肌 三個動作幫你練
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練好肩膀是對身材以及健康都有好處的,但如何鍛鍊是個問題!其中鍛鍊三角肌是比較大的問題,那麼如何鍛鍊三角肌呢?今日就跟小編一起來認真的看下吧,希望對大家練大三角肌是有幫助的!
1、直臂前平舉
自然站立,或緊靠45度斜登站立,兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前,握距與肩同寬。把槓鈴(或啞鈴)向前上方舉起(肘部稍屈),直至高於視線平行高度。然後,慢慢放下還原;重複。
動作過程控制腰部,避免其受傷,可倚靠在斜凳上完成動作,當然鍛鍊幅度會小於直立站姿。
2、啞鈴側平舉
兩腳開立、與肩同寬、自然站立,收腹挺胸,背部挺直,保持身體的穩定,雙手抓握啞鈴垂於身體兩側,肘微屈,拳眼向前。兩手持鈴同時向兩側舉起,舉到上臂與地面平行即可,這樣能保持三角肌持續緊張,而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上;然後慢慢地循原路落下回原位,再重複做。
注意兩手持鈴同時向兩側舉起的程度,舉到上臂與地面平行即可,這樣能保持三角肌持續緊張,而超過此位置啞鈴重量不再集中落在三角肌中束上了。
3、俯立側平舉
兩腳分開站立同肩寬,兩手掌心相對持啞鈴,上體向前屈體至與地面平行,兩腿稍屈,使下背部沒有拉緊感,背部保持挺直。在整個動作過程中一直要保持以上這幾點要求。
兩手持鈴向兩側舉起,直至上臂與背部平行(或略爲超過),稍停,然後放下啞鈴還原。重複做。
注意整個動作過程中,背部和後腰保持挺直繃緊,否則後腰容易受傷,當然最好帶上保護的腰帶。
鍛鍊注意事項
肩部是複雜而脆弱的部位。正式訓練前,確保充分預熱整個肩膀及其附屬部位非常重要。我的熱身活動甚至包括輕重量的臥推和三頭肌伸展,隨後是輕重量的拉力器體前、體後下拉和側平舉,以直接預熱三角肌。正式訓練前至少安排5分鐘的熱身練習,如果是冬天,最好延長到10分鐘。
如果你是剛剛開始練習,推薦先以輕重量,多組數,多次數開始。即是每個動作每次12-15次,4-5組即可。把每條肌肉練習到就可以了。大約60分鐘就OK。
如果你已經練習很久了,那麼你要根據自己的承重量循序漸進的練習,建議少次數,多組數,多動作項目練習。
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