如何練習下腹肌肉 牢記這四種動作
本文已影響1.18W人
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對於下腹部肌肉不發達的那些人,你知道怎麼來幫助他們進行肌肉的鍛鍊嗎?你知道鍛鍊好下腹肌有哪些好的技巧和原則嗎?下面就跟着小編一起來好好的瞭解下,希望對大家是有幫助的!
斜板仰臥起坐
使用下降板凳,斜躺在上面,用你的腦袋在替補席上的頂部,靠近你的腳通常去。接下來,用雙手握住板凳頂部。保持你的腿伸直了一起在空中,與地面平行,用你的ABS舉行 。慢慢提起你的骨盆和對你的胸部,讓您的ABS控制運動 。慢慢地降低自己回到起始位置,始終保持你的腹部上的恆張力。
健身球腿部滾動
使用一個大健身球,開始在一個俯臥撐的位置,和你的脛骨放在健身球的頂部。保持你的背部完全伸直和拉在你的膝蓋朝向你的胸部。讓球在你的腳踝向前滾動。確保合同在運動的高峯期,你的腹部,然後伸直雙腿,回球滾動到起始位置。
仰臥舉腿
平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳保持穩定)。動作過程中、上背、臂、手,都保持固定。併攏和繃直雙腿,擡起雙腿,直到大腿垂直地面;停頓,復原,重複。動作過程中併攏和繃直雙腿,擡起雙腿最多也不要超過垂直位置,下背部不要離開板凳,否則背部開始參與用力。
“V”型端腹
躺在地面或者是長椅上,同時將上軀幹和兩腿擡升至距離地面45°的位置,保持雙手在身體兩側。因爲這個動作與字母V相似,所以以此命名。保持雙腿挺直,維持這個姿勢30秒到2分鐘。
鍛鍊下腹肌技巧
基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉,只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來,因此大家要一定要控制飲食,要保持小食多餐、高蛋白質,以及多喝水。
在運動方面,一星期3-4次30分鐘的帶氧訓練;重量訓練5-6次也不怕多呢,保持高重量,每組動作8-12下,共4-5組,每次訓練大約做6-8個動作。
進行肌肉鍛鍊時是需要休息,2—3天之後,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質,肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長,這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力爲標準計算,一般需要2—3天。
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