腹部練習普拉提的動作
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有一個大肚子其實並不是不可避免的事情。腹部鍛鍊運動可以幫你達成這個願望。普拉提訓練是你的祕密武器,因爲它可以運動到你的所有腹部肌肉。通過在每一節裏把你肚臍拉向你的脊椎,這項運動可以幫你最大限度的幫你撫平你的腹部。每週做三次,隔一天做一次。
踢腿運動
A、左側身體靠在地上躺下,雙腿伸直,並緊,這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體,把你的肋骨擡離地面。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。(如果這個動作讓你覺得不舒服,伸開你的左臂在地上,把你的頭部放在手臂上)擡起你的右腿,與髖關節同寬,彎曲你的腳,這樣你的腳趾就朝向前方了。
B、在你踢腿的時候呼氣,把你的右腿可能的向前踢,同時數着“踢,踢”。吸氣,伸直你的腳趾,把你的腿擺回來,擺過你的左腿。這是一組,不要放低的腿做6組,然後換另外一側開始做。
體側屈運動
A、用你的臀部左側坐在地上,左腿在你的身體前面彎曲,左手放在地上以支撐身體。把你的右腳平放在地上,這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面,右膝蓋朝向天花板方向。把你的右臂放鬆放在右膝蓋上。
B、收縮你的腹部,把身體壓向你的左手,擡起你的臀部離開地面。在你用左膝蓋支撐住地面的時候(如圖所示),伸直你的右腿,把你的右臂舉過你的頭頂,這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鐘,回到初始位置,然後換另外一側開始做。
背部旋轉伸展運動
A、趴在地上,前額放在你的手上,手掌放在地上,雙腳分開與髖關節同寬。收縮腹部。
B、擡起你的頭部,肩膀和胸部離開地面。向右轉動你的上半部身體,背部朝向中心。換左邊重新開始做,繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。
交叉式運動
A、開始動作如同腳尖蘸地運動,不過這時要把手放到你的腦後,胳膊肘外翻。上半部身體上擡,擡起你的頭,頸和肩膀離開地面,收縮你的腹部。
B、吸氣,同時把你的身體轉向右方,右膝蓋和左肩膀儘量靠近,伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板(如圖所示)。呼氣,然後換另外一側開始做。這是一組,做6組。
腿繞圈運動
A、仰面躺在地上,雙腿伸直。擡起你的左腿朝向天花板,腳趾尖繃直,雙手放在身體兩側,手掌朝下。保持10到60秒鐘。(如果這個動作讓你覺得不舒服,你可以彎起你的右腿,把你的右腳平放在地上)
B、用你的右腳趾劃一個小的圈,把你的腿從髖關節開始轉動。在你開始繞圈的時候吸氣,結束的時候呼氣。儘量的保持身體不動,不要搖擺,同時收緊腹部。做6次繞圈運動,然後反方向做6次。然後開始換另外一條腿做。
足尖蘸地運動
A、仰面躺在地上,腿擡起,膝蓋彎成90度。大腿向上伸直,腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側,手掌朝下。保持腹部肌肉收縮,同時把你的背部壓向地面。
B、吸氣,放低你的左腿,同時數着“下,下”,只是從你的髖關節開始動,把你的腳尖蘸向地面(但是並不真的碰到地面)。呼氣,然後把你的腿擡回到初始位置,同時數着“上,上”。然後換你的右腿做,繼續交替雙腿做,直到你的每條腿都做了12下。
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