學會五式普拉提輕鬆收緊小腹
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健身的方式是有多樣的選擇的,不常見的普拉提就是一種!它是一種和瑜伽非常相似的運動,可以很好的幫助你進行腹部肌肉的鍛鍊,用普拉提運動怎麼收腹呢?小編整理這些動作很靠譜!
足尖蘸地運動
1、仰面躺在地上,腿擡起,膝蓋彎成90度。大腿向上伸直,腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側,手掌朝下。保持腹部肌肉收縮,同時把你的背部壓向地面。
2、吸氣,放低你的左腿,同時數着“下,下”,只是從你的髖關節開始動,把你的腳尖蘸向地面(但是並不真的碰到地面)。呼氣,然後把你的腿擡回到初始位置,同時數着“上,上”。然後換你的右腿做,繼續交替雙腿做,直到你的每條腿都做了12下。
腿繞圈運動
1、仰面躺在地上,雙腿伸直。擡起你的左腿朝向天花板,腳趾尖繃直,雙手放在身體兩側,手掌朝下。保持10到60秒鐘。(如果這個動作讓你覺得不舒服,你可以彎起你的右腿,把你的右腳平放在地上)
2、用你的右腳趾劃一個小的圈,把你的腿從髖關節開始轉動。在你開始繞圈的時候吸氣,結束的時候呼氣。儘量的保持身體不動,不要搖擺,同時收緊腹部。做6次繞圈運動,然後反方向做6次。然後開始換另外一條腿做。
交叉式運動
1、開始動作如同腳尖蘸地運動,不過這時要把手放到你的腦後,胳膊肘外翻。上半部身體上擡,擡起你的頭,頸和肩膀離開地面,收縮你的腹部。
2、吸氣,同時把你的身體轉向右方,右膝蓋和左肩膀儘量靠近,伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板(如圖所示)。呼氣,然後換另外一側開始做。這是一組,做6組。
踢腿運動
1、左側身體靠在地上躺下,雙腿伸直,並緊,這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體,把你的肋骨擡離地面。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。
2、在你踢腿的時候呼氣,把你的右腿可能的向前踢,同時數着“踢,踢”。吸氣,伸直你的腳趾,把你的腿擺回來,擺過你的左腿。這是一組,不要放低的腿做6組,然後換另外一側開始做。
背部旋轉伸展運動
1、趴在地上,前額放在你的手上,手掌放在地上,雙腳分開與髖關節同寬。收縮腹部。
2、擡起你的頭部,肩膀和胸部離開地面。向右轉動你的上半部身體,背部朝向中心。換左邊重新開始做,繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。
普拉提練習時的注意事項
1、練習時,最好穿寬鬆舒適的衣服,脫掉鞋襪,因爲練習動作基本是在墊上完成的。
2、注意呼吸的深度,呼吸速度不宜太快,與動作保持基本一致,切勿憋氣訓練。運動時呼氣,靜止時吸氣,有助於緩解因肌肉用力而給身體內部帶來的壓力。
3、練習時,動作速度要緩慢,儘量延長肌肉控制時間,從而消耗更多能量,達到瘦身目的。把握好姿態,儘量長時間體會動作帶給身體的刺激。動作過程中,腹部和軀幹相對固定。
4、初學者每週練習2-3次爲宜,每個動作根據自身情況而定。
5、在進行普拉提運動的時候,前兩個小時最好不要吃東西,因爲普拉提主要是靠腹部肌肉發力、穩定與協助動作的完成。
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