讓你輕鬆健身的五個伸展動作
本文已影響1.14W人
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動作1:弓步上拉 兩腿呈弓步最大程度拉開,身體挺直,雙手垂直上舉,掌心相對,眼睛平視,可以伴有下蹲動作,保持一分鐘,換側重複。左右交替5組,每組10次。 動作自檢:前腿弓成直角,後腿盡力伸直,有意識地收緊腰腹,身體下壓時,始終保證上半身直立。 塑身優勢:美化腿部線條,加強脊椎柔韌性,塑造你的優美形態。#p#副標題#e#
動作2:定點屈體 坐在地面上,保持身體的重心穩定,雙手握住腳,慢慢擡起雙腿,擡腿時儘量保持後背挺直、同時繃緊腳尖。儘可能高擡雙腿,堅持30秒後雙腿緩緩落下,重複同樣動作3組。 動作自檢:這個動作是耐力的訓練,完成過程中注意保持身體平衡,不想汗流浹背地大幅度運動,幾個伸展動作輕鬆塑造修長體態,給自己一個巨大的驚喜!腹部用力,後腰儘量挺直。 塑身優勢:定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛鍊,拉伸背部肌肉線條。
動作3:單腿支撐 保持左腿直立,右腿屈膝上擡,腳掌貼在左腿大腿內側。身體直立,雙手合十垂直上舉,靜止一分鐘後換腿。左右交替5組,每組10次。 動作自檢:單腿支撐時,保持身體重心穩定,腳掌儘量上擡,臀部有意識地收緊。 塑身優勢:收緊小腹的同時,修飾兩側腰線,拉伸大腿內側線條。
動作4:跨步側拉 兩腳跨立,右腿屈膝呈90度,右手貼近腳側,手臂儘量接觸地面。左腿最大程度側開,側彎身體,左手臂斜上側舉,保持手臂和左腿呈一條直線。靜止一分鐘後換成另一側。左右交替5組,每組10次。 動作自檢:做這個動作時,雙腿儘可能地拉伸,身體用力點在腰部,切忌將身體側臥於腿部,保持身體和右腿半拳的距離。 塑身優勢:這個動作能讓下半身肌肉更加緊實,修飾腰部、腿部線條。 教練李丹的塑身私房話 拉伸動作溫和沒有壓力,即使不善運動的人也可以練習。練習時要“適可而止”,尤其是剛開始練習時不要勉強,重要的是讓自己感覺舒服。 不需要任何器材。任何時候,任何地點都可以進行鍛鍊。但如果氣候寒冷,尤其是在戶外,要先做5分鐘的熱身,再進行拉伸。拉伸時,要注意放鬆。 規律呼吸,用鼻子吸氣,用嘴呼氣,儘可能地運用腹式呼吸,呼吸的速度不宜太快,與動作的速度基本一致,千萬不要憋氣進行訓練。
動作5:跨步雙臂平伸 兩腳跨立腳跟着地,左腿側開,右腿彎曲呈90度,上身始終保持直立,雙臂平伸,掌心向下,目視右前方,靜止一分鐘後換側重複。左右腿交替完成3~4組,每組10個。 動作自檢:屈腿時膝關節不應超過腳尖,上身保持立直。呼吸時由鼻孔吸氣,嘴巴吐氣,均勻呼吸。 塑身優勢:這個動作集中塑造胳膊和腿部線條,同時增加身體平衡能力。
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