糖尿病人應怎麼挑選烹飪油
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烹飪油俗稱炒菜油,由於糖尿病患者需控制能量和脂肪的攝入量,每日炒菜油不能超過3湯匙(30g),故對允許範圍內炒菜油的質和量,就應精挑細選,選擇對人體最健康,能做出色香味俱全飯菜的好油。所以烹飪油應選擇橄欖油、野茶油、花生油、豆油等植物油,因爲以上植物油不含膽固醇,含有豐富的多不飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸有保護細胞膜,降低血中膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,防治心血管疾病的重要作用。
1.橄欖油:橄欖油產自地中海地區的希臘、西班牙等國,是直接用新鮮的油橄欖果榨取的精華,是絕對的純天然食品。其富含對人體健康有益的單不飽和脂肪酸、亞油酸及維生素K、E等,營養價值很高。
橄欖油中單不飽和脂肪酸(油酸)的含量高達83%。油酸可改善血糖應答反應,增加胰島素的敏感性,降低胰島素抵抗,減少胰島素的需要量;並可降低血總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白,升高對人體健康有益的高密度脂蛋白,改善糖尿病人的總體代謝狀況,降低患大血管疾病的危險性,提高患者的生活質量,故橄欖油是糖尿病患者的首選食用油。糖尿病患者的飲食以清淡爲宜,一般主張採用清蒸、汆、燉、涼拌等烹飪方式,均可使用橄欖油。由於橄欖油含有清淡的果香,故特別適合製作沙拉和涼拌菜。製作沙拉時,取適量的橄欖油直接拌勻即可,油不用加熱。用橄欖油炒菜時,油燒到8分熱即可放入蔥、姜等調料,不要等油燒得冒煙。其用量每人每天30g左右,兒童和青壯年可適當放寬。國內各大超市,都可以購買到橄欖油。由於橄欖油價格較貴,所以最好選擇半斤或1斤的小包裝,吃完了再買,認準品牌,因爲有患者反映,買了5斤以上的桶裝橄欖油,結果是哈喇的,白白浪費了錢。
2.茶油:茶油又名野茶油、茶籽油,我國食用野茶油已有2300年以上的歷史。茶油是野生山茶花的籽榨的油。我國江西、福建、湖南、廣西等省的丘陵地帶和貧瘠山區都是其故鄉。由於山茶樹爲天然野生,不需施用化肥、農藥,故茶油爲名副其實的“綠色”食用油。
茶油中單不飽和脂肪酸(油酸)的含量高達79%,其營養成分和醫用價值完全可以與橄欖油媲美,是對糖尿病患者健康非常有宜的食用油。目前國內各大超市都有野茶油出售。用茶油炒菜,油燒到輕微冒煙即可放入蔥、姜等調料,烹製出的菜餚,香味及口感可以與花生油媲美。
3.花生油:我國是世界上主要的花生生產國之一,花生油中含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營養成分,油酸含量爲41%,亞油酸含量爲38%,飽和脂肪酸含量爲19%。其營養價值僅次於橄欖油和野茶油。花生油價格合理,用其烹製的菜餚,有很好的口感和香味,很受老百姓和工薪族的歡迎。選購花生油必須認準品牌,必須是國家檢測合格的產品。因爲某些不法商販賣的花生油,往往黃麴黴毒素含量超標,長久食用,可導致肝癌。用花生油炒菜,油燒到7至8分熱即
可放入蔥、姜,不要等油燒得冒煙。如不會掌握火候,可在油中放入3至5個花椒粒,等花椒微黃即可下調料,不要等到花椒發黑或燒焦,不然烹製出的菜餚不好吃,發苦、發澀。
4.豆油:豆油主產於我國東北地區,其油酸含量爲22%,多不飽和脂肪酸含量爲59%(亞油酸52%、亞麻酸7%)。飽和脂肪酸爲16%。由於其油酸含量低於上述3種油,故以豆油爲主要食用油的地區,最好涼拌菜時用橄欖油,以增加單不飽和脂肪酸的攝入量。用豆油炒菜,油燒到輕微冒煙即可放調料。
5.菜籽油:菜籽油主產於我國華中、陝西、山西、四川、青海、安徽等地。菜籽油有利膽功能,人體對菜籽油的消化吸收率也比較高。但是,菜籽油中油酸、亞油酸、亞麻酸含量均偏低,分別爲20%、16%、9%,營養價值有限。另外,菜籽油中芥酸和芥子甙含量較高,芥酸對人體的生長發育可能造成不利影響。各類心臟病患者也應儘量少吃高芥酸菜籽油,以避免芥酸的危害。因此,建議以菜籽油爲主要食用油的地區,應與花生油、豆油搭配食用,取長補短。用菜籽油炒菜,油需多燒一會兒,多冒一會兒煙,讓部分芥酸揮發掉,以保證人體安全。
6.棕櫚油和椰子油:棕櫚油、椰子油雖然屬於植物油,但糖尿病患者不宜選用。因爲它們和其他植物油相反,主要含飽和脂肪酸,椰子油含92%的飽和脂肪酸,多不飽和脂肪酸含量僅爲8%。棕櫚油含42%的飽和脂肪酸,單不飽和脂肪酸含量爲44%,含亞油酸12%。而飽和脂肪酸攝入過多,使糖尿病患者合併高血壓、高脂血症、冠心病、腦卒中等心血管疾患的危險性增高,還會增加乳腺癌和腸癌的發生率。所以,在各大超市購買烹飪油時,一定要認準品牌,仔細看說明書,如模糊的只說是植物油,那很可能含有較多的棕櫚油,因爲棕櫚油大量從國外進口,比較便宜。市售的方便麪,大部分是用棕櫚油炸的,因爲棕櫚油比花生油、豆油都便宜,它含飽和脂肪酸多,化學結構比較穩定,不容易哈喇,方便麪就可以多放些日子。 每逢節假日和親朋好友團聚時,爲烘托歡樂氣氛,增加生活樂趣,糖尿病患者也可以多吃些油,品嚐少量油炸、紅燒的食品,用橄欖油或茶油代替部分主食,一般每增加1勺油(10克),減少半兩主食(25克)即可。但切記每天主食量不得少於3兩(生重),否則對健康不利。
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