健康孕期動起來 孕媽咪秋冬運動指南
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孕早期選擇輕鬆有氧運動
孕媽咪活動量宜小不宜大,以免流產。此時最佳選擇就是散步。而散步的速度最好控制在4公里/小時,每天一次,每次30~40分鐘。
孕媽咪散步要講姿勢,肩膀不要出力,胳膊稍微彎曲,手輕輕握拳,流暢地搖擺,從腰部發力來移動腳步,輕快地邁開大步走。腳後跟着地,用腳尖踢出去。同時目視正前方,縮下巴,微挺胸略收腹。
孕中期加大運動量
胎兒着牀已穩定,孕媽咪可根據個人體質及過去的鍛鍊情況,適當加大運動量,進行力所能及的鍛鍊,如游泳、孕婦體操、瑜伽等。
游泳要選擇衛生條件好、人少的游泳池,下水前先做一下熱身,下水時戴上泳鏡,還要防止別人踢到寶寶。此外,快走、跳韻律舞等一些有節奏性的有氧運動也不錯。但切記不可進行跑、跳等容易失去平衡的劇烈運動。
孕晚期做慢運動
此時孕媽咪應再次減少運動量。可以散步,或適當做一些家務勞動代替運動,但要避免用力過大,尤其不能擡、提重物。
孕媽咪秋冬季節最佳運動
現在,相信各位孕媽咪都有了初步的瞭解,孕早期和孕晚期都不適合劇烈的運動。散步是整個孕期都可以進行的運動,然而,冬天室外較冷,容易感冒,雨雪後路較滑,容易摔倒,散步就不是孕媽咪最佳的運動方式了。
因此,秋冬季節室外天氣不好的時候,孕媽咪可以在家做做孕婦體操,強度可根據個人的體質來定,做操時動作要輕,要柔和,運動量以不感疲勞爲宜。
孕婦運動體操推薦
1、腳部運動:
通過腳尖和踝骨關節的活動,能夠增快血液循環和鍛鍊腳部肌肉,防止腳部疲勞。每次做3~5分鐘。
(1)坐在椅子上或牀邊,腿和地面呈垂直狀,兩腿併攏平放地面上。
(2)腳尖使勁向上翹,待呼吸一次後,再恢復原狀。
(3)將一條腿放在另一條腿上。上面的腿、腳尖慢慢地上下活動,然後換腿進行。
2、盤腿坐:
可以鬆弛關節,伸展骨盆肌肉,使嬰兒在分娩時順利通過產道,每次可做10分鐘左右。
(1)在牀上坐好,盤好雙腳。把背部挺直,正視前方,兩手放在膝蓋上。
(2)每呼吸一次,雙手將膝蓋向下壓至牀面,反覆進行。
3、扭動骨盆運動:
(1)仰臥在牀,兩腿與牀成45度,雙膝併攏。
(2)雙膝併攏帶動大小腿向左右擺動。擺動時兩膝好像在畫一個橢圓形,要緩慢地、有節奏地運動。雙肩和腳要緊貼牀面。
(3)左腿伸直,右腿保持原狀,右腿的膝蓋慢慢向左傾倒。
(4)右腿膝蓋從左側恢復原位後,再向右側傾倒,此法兩腿交換進行。
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