兩個卷腹動作幫你練出8塊腹肌
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第一個動作:側身卷腹
當我們的腹部練習到四塊腹肌可以顯現的時候,就可以練習腹外斜肌了,這樣可以使整個腹肌變得更加完美,側身卷腹,無疑是不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。
動作要領:
1.身體側臥在墊子上,上面的腿彎曲,大腿和小腿的夾角大約成60度,腳踩到地上,膝蓋與地面垂直,下面的腿平放在地上,膝蓋同樣彎曲,大腿和小腿的夾角也成60度左右,腳放在另一隻腳的腳面上,將踩地的腿固定在一個位置上,上身傾斜,踩地腳的同側肩膀離地,另一側貼緊地面,上面的手臂放在另一側的肩膀上,下面的手臂伸直自然放到墊子上。
2. 先深吸一口氣,然後用力收緊地面遠端一側腹外斜肌,同時呼氣,之後吸氣的同時,腹外斜肌緩慢放鬆,身體回到原來的位置上,然後反覆練習就可以了。
注意事項:
1.在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,比如先做左側,下一組就應該先做右側。因爲先做的一次體力會更加充沛些,稍感輕鬆。所以,爲了讓兩側腹外斜肌的肌肉增長均衡,左右兩側的腹外斜肌動作要每練習一組調整一次順序。
2. 每次練習4組,當兩側都練習完爲一組,中間沒有間歇。兩側都練習完以後,間歇1-2分鐘再開始下一組的練習。每側30-50次,同樣做4組。爲了使肌肉有恢復時間,隔天練習即可。
3.注意動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
第二個動作:扭轉卷腹
扭轉卷腹(Twisting Crunch),顧名思義由卷腹派生而來。一般卷腹是在身體直線上卷繞腹肌,來達到鍛鍊腹直肌;而扭轉式的卷腹是交叉斜線上做卷腹,能有效鍛鍊腹外斜肌。它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
動作要領:
1.與卷腹完全類似準備動作,具體不再詳述。
2.只是動作過程中,卷腹的方向改爲交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
注意事項:
1. 在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題,可以交替進行,也可以單側進行一定次數再輪換另一側。
2.注意動作一定要標準,否則腹直肌會借力,影響腹外斜肌的鍛鍊效果。
3.不建議做類似的扭轉仰臥起坐。
卷腹運動怎麼做鍛鍊效果最大
卷腹運動自我矯正很重要的一點:要保證每一個動作是正確的,從而避免受傷。因此,你在重複做這些動作之前先看一下下面的提示,檢查一下你的動作是否標準。
1.你感覺到頸部緊張嗎?當你向前彎曲的時候,耳朵兩旁的肌肉會凸起嗎?如果是這樣,那麼試一下變式,用一條毛巾支撐頭部。如果感到頸部疲勞那麼立刻停止鍛鍊。
2.你的下背感覺有壓力嗎?如果是這樣的話,那證明腹部的肌肉並沒有充分地活動開。開始呼氣的時候,前 1/4呼出的氣體應該用來幫助你叫地面方向內收臍部—當,感覺到腹肌充分活動開之後,再開始向前彎曲。如果你有椎間盤突出症,那麼,在做這個練習的時候,一定要確保你的雙腳是離地的。
3.你向前彎曲的程度是不是很小呢?這就可以了:普拉提屈腹運動就楚一個小幅度的運動,重點足正確地鍛鍊肌肉。當你變得強壯的吋候,你就能夠彎曲得更多一 些。不要與你在健身房看到的所謂健將相比,他們的確很自然地用頭碰到膝蓋,但是也因爲這個力度,導致了靜脈曲張。
4.如果你發現腹部贅肉凸起或者肌肉呈塊狀,說明你彎曲得太厲害了。在向前彎曲的時候,助骨的高度不應該高過胯部。在整個過程中,要想着胸腔在變得柔韌。
5.你大腿內側會感到有壓力嗎?如果有的話說明你在緊緊夾着大腿之間的墊子。試一下變式雙腳離地:當你確信自己的動作都正確的時候,那麼就開始鍛 煉腹肌吧,重複10次。
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