在家練臀肌的方法 趕緊get起來
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在家練臀肌是完全可以做到的,只要掌握正確的鍛鍊方法就可以了。那麼在家練臀肌的方法有哪些呢?大家也明白,肌肉鍛鍊過程是會出現痠痛的感覺,如何預防臀肌痠痛呢?一起看下吧!
在家怎麼練臀肌
1、橋式(每組12~15下,組間休息1分鐘,執行3組)
預備動作:平躺,手心向上自然擺放於身體兩側,膝蓋彎曲、腳底平貼於地,大小腿呈90度。
腹部緊縮、臀部用力夾緊向上擡,用力時記得吐氣,此時膝蓋、髖骨及肩膀應成一直線。
停至最高點約3秒後,再將臀步慢慢下放,直到碰到地面,再重複向上。
2、跪姿髖部伸展(單腳一次算一下,每組20下,組間休息1分鐘,執行3組)
預備動作:身體成馬背姿勢(雙手撐地、雙腳成跪姿),腹部用力,腰部勿過於彎曲,肩膀與髖骨應成一直線。
左腳往後上擡(膝蓋彎曲的角度維持不變),直至膝蓋、髖骨、肩膀成一直線爲止,再慢慢恢復至預備動作,換邊。
3、側躺擡腿(每組15~20下,組間休息1分鐘,執行3~5組)
預備動作:側躺時身體成一直線,腰部不要前後彎曲成S型。
縮緊臀部,擡起左腳(伸直)停滯3秒後,恢復至預備動作。
特別注意,腳張開的角度不用過大(會造成髖關節負擔),約略超過肩膀即可,過程中腳尖皆朝向前方。
臀肌痠痛緩解方法
拍拍臀部可以改善腦部供血。雖然兩個部位看似風馬牛不相及,卻對消除疲勞起着重要作用。體有兩條重要的經絡,連接着臀部和大腦,這便是膀胱經和督脈。其中,臀部中間的尾骨有個長強穴,是督脈的起點,氣血會從這裏被輸送到頭部,所以敲打尾骨和臀部的承扶(臀橫紋中點)穴,可以刺激督脈與膀胱經的氣血運行,起到改善腦部供血,活血益氣的功效。
做好健身前後的肌肉拉伸動作,以靜態拉伸爲主;一定要循序漸進的原則,無論是負重還是訓練強度,對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉痠痛,何況是負重呢,無論你能舉起多大的重量,都要從零強度慢慢加上去;健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。
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