冬季長跑有哪些注意事項

冬季總是很冷，有時候想去運動又懶得運動，但是很多喜歡長跑的人要了解的是冬季長跑是不宜張大嘴巴的，最好是半開口嘴脣微張，下面是專家的具體分析。

很多人習慣長跑時大口呼吸，以便攝入更多的氧氣。天氣轉涼後，這種呼吸方法並不科學。如果此時張嘴大口呼吸，冷空氣會刺激咽喉和氣管，可能引起哮喘、咽炎。

長跑促進人體各個器官的循環，特別是呼吸系統。天氣轉涼時，應用鼻腔或口鼻混合式的呼吸。鼻腔表面有一層黏膜，裏面有豐富的毛細血管，血液流經黏膜時，散發熱量，就能溫暖吸入的冷空氣，黏膜還能分泌黏液，使鼻腔保持溼潤，並粘住吸入的灰塵和細菌，起到清潔的作用。這樣，乾燥的冷空氣進入鼻腔後，變得溫暖、清潔和溼潤，從而減少了對呼吸道和肺的刺激。

在運動比較劇烈且負荷量較大時，用鼻腔呼吸已不能滿足身體對氧氣的需求，就應該採用鼻腔和口鼻混合呼吸的方法，即半開口，嘴脣微張，舌頭上提，讓冷空氣經舌側吸入，延長空氣進入呼吸道的時間，避免對呼吸黏膜造成刺激。隨着運動量的加大，爲保證較大的肺通氣量，呼吸肌會加強收縮，以提高氣體的流速，這樣容易導致呼吸肌較早疲勞，阻礙通氣量的提高。

因此，適當張口協助呼吸不僅可使氣體暢通，減少呼吸肌的負擔，而且有利於散發運動時不斷上升的體溫。隨着疲勞的出現，呼吸的頻率加快，應着重將氣呼出，讓呼吸系統更多地吸入氧氣。

需要注意的是，長跑時，應加深呼吸，特別是深呼氣。初始運動時，由於呼吸、循環系統的生理惰性在某種程度上抑制呼吸，如呼吸方法不恰當，常出現呼吸頻繁、吸得多、呼得少等現象，感覺胸悶、呼吸困難、肌肉痠軟乏力等，可能不願繼續運動。這時如有意識地加深呼氣，進一步增大肺泡通氣量，提高肺換氣效率，並適當降低運動強度，情況即可好轉。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此，注意呼吸節奏儘量平緩，不宜起伏過大。