冬季長跑鍛鍊的注意事項
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1.做好準備活動。清晨長跑前,最好先喝一杯溫開水,以補充水分,增加血流速度。出門前,要排空大小便,搓揉雙手及頭面部,以增加這些部位的血液循環,並將四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動開,方法是做操或小步慢跑。還要根據氣溫變化增減衣服,並選用鬆軟舒適的跑鞋。
2.注意交通安全。在馬路上長跑要注意交通安全,動作不要過猛。長跑時,要保持肢體活動協調平穩,用前腳掌或前腳掌外側着地,然後過渡到全腳掌着地。這樣既能減少膝關節損傷,又可以節省體力,提高速度。
3.口鼻並用。用鼻子呼吸雖然有利於保證空氣的溫度和清潔度,但在呼吸又深又急的情況下,只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸,但嘴不要張得太大,可以半張,並讓舌尖接近上齶,以免咽部過幹。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。
4.運動量要適度。當出現疲乏、食慾不振、對鍛鍊有厭倦感覺時,除了某些特殊情況,很有可能是運動量過大引起的,此時應減少長跑里程。長跑結束時,要注意做好整理活動,做幾節徒手操,進行深呼吸。睡覺前要用熱水泡腳。
5.遇雨雪天氣,可改在室內鍛鍊。如進行原地跑或支撐高擡腿跑等,以防發生外傷。
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