孕婦如何做低強度的有氧運動
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雖然低強度有氧運動適合在孕期練習,但如果你的盆底功能不好,那麼即使是低強度的有氧運動也可能導致漏尿。每週進行兩三次以上的有氧運動也可能導致孕期漏尿。記住在運動時要收緊骨盆底肌肉,以避免發展成小便失禁。
一、孕早期怎麼做有氧運動?
1、記得在開始有氧運動項目前請遵循安全運動指南。穿幾層透氣性好的衣服,這樣可以在運動強度加大出汗時脫掉一些。有些女性喜歡在鍛鍊時監測心跳,但是僅僅觀察心跳並不是好辦法,因爲懷孕期間心率的變動幅度是非常大的。最好的準則是如果你感覺沒法順暢自如地說話,那你需要放慢速度了。
2、在有氧運動之前、有氧運動過程中以及有氧運動結束後都要多喝水。如果你不這樣做,很可能會脫水,脫水可能導致肌肉抽筋和過早宮縮。
3、你越來越大的肚子可能妨礙你做一些動作。如果你彎腰或夠東西很困難、不舒服的話,就要量力而行。如果你放輕鬆,在做適當的有氧運動時,你的心率也會保持正常。
二、做有氧運動的技巧:
1、 不要突然性地快速改變方向。
2、做彎腰的動作(動作不要太大)時,保持骨盆的穩定和重心。
3、做擡膝蓋的動作時,臀部保持水平,腹部向後收。
4、不要在高舉手臂時擡膝蓋,因爲這個動作會給你的下背部和骨盆關節造成不必要的壓力。
三、孕期運動的好處
1、減少水腫
適當的、合理的運動能促進孕媽咪消化、吸收功能,能促進人體血液循環和新陳代謝,減緩腰腿痠痛等不良症狀,可以預防和減少孕婦肢體水腫。
2、緩解疲勞
孕婦在懷孕期間經常會失眠、緊張,甚至是便祕,適當的運動可以促進血液循環,提高血液中氧的含量,消除身體的疲勞和不適,保持精神振奮和心情舒暢,能夠幫助孕婦放鬆心情,緩解孕婦的疲勞感。
3、增強免疫力
適當的運動能增強心肺功能,可以預防和減輕由懷孕帶來的氣喘或心慌等現象,能消除和緩解背痛、腰痛等症狀,增強身體耐力,既增強了孕婦的體質,又使胎兒的免疫力有所增強。
4、有利於寶寶發育
孕期運動爲母親增加了血氧含量,促進母親大腦釋放出來腦啡肽等有益物質,傳遞給胎兒,能刺激胎兒的大腦、感覺器官、平衡器官以及胎兒和呼吸系統的發育。另外,運動可以晃動羊水,促進羊水循環,刺激胎兒全身,利於大腦發育。同時,準媽媽在運動時相當於胎兒也在運動,能夠有效減少胎兒患肥胖症的概率。運動可以促進胎兒呼吸系統、感覺系統以及各個器官的發育,促進寶寶身體健康成長。
5、有利於順產
運動在增強了孕婦體質的同時,也鍛鍊了孕婦的肌肉組織,尤其是腹肌。通過抗阻力(力量)訓練增加骨骼肌的健康,腹肌的充分鍛鍊能夠減少胎兒因腹壁鬆弛而造成的胎兒難產。孕婦全身肌肉組織的鍛鍊也都有助於自然分娩。
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