推薦孕期有氧操運動的8種方法
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有氧操,聽起來好像是普通人的健體運動。其實,懷孕的孕媽咪也非常適合做有氧操哦!而且有氧操對孕期有着很大的幫助。這裏介紹一些非常簡單的孕期有氧操運動,即使從來沒有運動經驗的孕媽咪也可以輕鬆完成。
適合孕中期媽咪的孕動
孕期有氧操很適合孕中期的孕媽咪。因爲在孕中期,孕媽咪的身體和精神狀況最好,胎兒也處於穩定期,適合進行有一定強度的運動。而有氧運動可以幫助孕媽咪加速消耗熱量,防止在這個階段體重超標,同時,也能很好地提高體力,因爲有氧運動有加強心肺功能的作用,能促進身體對氧氣吸收的作用,因此對孕婦及胎兒都有直接的益處。還能加強血液循環而減輕孕期動脈曲張;增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛;增加身體耐力而爲分娩做準備;還可能起到調節血壓、血糖、控制體重過度增加等。是非常好的運動。
注意事項
1、開始時不要勉強自己,做操次數可依身體狀況而定,以後可逐日增加運動量。
2、做完一遍體操後如果感到累,就應該適當減少運動量。運動適量的感覺爲:身體微微發熱,略有睡意。
3、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候,可酌減體操的種類、次數、強度等。
Let’s Start
以下的動作重複4個八拍即可,如果孕媽咪想要聽着音樂進行,音樂的節奏不要超過12bpm,一拍一動。
動作1.左右搖擺伸展式
功效:擴胸,上半身的勻稱,讓呼吸通暢,創造一個神采奕奕的亮麗形象。
Step1
1.站立,兩腳與肩同寬,呈外八字分開。
2.兩手伸直往前,掌心朝下,向左側擺動至右手彎曲,平放在胸前,同時左手伸直放在左側。
Step2
1.兩手回到向前伸展式。
2.兩手伸直向上,掌心相對。
Step3
1.站立,兩腳與肩同寬,呈外八字分開。
2.兩手伸直往前,掌心朝下,向右側擺動至左手彎曲,平放在胸前,同時右手伸直放在右。
動作2.單手交錯上舉式
功效:動作協調性提高,人會產生興奮和喜悅的感覺。
Step1
右手往上伸直,左手彎曲,掌心朝裏。
Step2
兩手向上伸直,掌心相對。
Step3
左手往上伸直,右手彎曲,掌心朝裏。
動作3.敘舉斜放能量灌注式
功效:吸收新鮮能量,引導負能量排出體外。
Step1
兩手平舉與胸前,指尖相對,掌心向下。
Step2
兩手伸直,向兩側上方斜舉,掌心向下。
Step3
重複第一個動作。
Step4
兩手伸直,向兩側下方斜放。
動作4.左右相對斜舉斜放式
功效:上手臂臂力增加,胸大肌伸展,強化三角肌。
Step1
右手彎曲在胸前,左手向左上方伸直,兩手保持同一方向,掌心向下。
Step2
將右手向右下方伸展,左手臂回收於胸前。
Step3
左手彎曲在胸前,右手向右上方伸直,兩手保持同一方向,掌心向下。
Step4
將左手向左下方伸展,右手臂回收於胸前。
動作5.雙拳屈伸上舉式
功效:增長手臂肌肉,提高動作協調性。
Step1
左手下垂緊貼褲線,右手握拳向上,右手臂與肩持平。
Step2
右手保持,左手握拳向上,與左肩持平。
Step3
右手保持,左手向上伸展。
Step4
左手保持,右手向上伸展。
Step5
雙手握拳,雙臂呈一字伸展,右手向身體彎曲。
Step6
雙手握拳,雙臂呈一字伸展,左手向身體彎曲。
Step7
鬆拳,放鬆,兩手自然下垂,緊貼褲線。
動作6.側面提腿式
功效:雙腿韌帶的打開,髖關節得到鍛鍊。
Step1
雙手叉腰,右腿伸直,向右側展開,腳後跟着地,腳尖向上,左腿略微彎曲。
Step2
雙手叉腰,收腿,併攏,兩腳後跟相碰。
Step3
雙手叉腰,左腿伸直,向左側展開,腳後跟着地,腳尖向上,右腿略微彎曲。
Step4
重複第二個動作。
動作7.馬步半蹲式
功效:有利腎氣提升,腿部肌肉得到良好的鍛鍊。
Step1
雙手叉腰,右腳向前邁出一步,彎曲,左腳後跟緊貼地面,身體下壓,上身保持與地面垂直。
Step2
雙手叉腰,收腹,雙腿分開,兩腿彎曲,膝蓋向外擴,上身保持與地面垂直。
Step3
雙手叉腰,左腳向前邁出一步,彎曲,右腳後跟緊貼地面,身體下壓,上身保持與地面垂直。
動作8.鍛肩式
功效:充分鍛鍊肩部肌肉和骨骼,同時使背部肌肉得到放鬆,增強身體協調性。
Step1
左手叉腰,兩腿分開與肩同寬,右手向身體右側伸直與地面平行,掌心朝下。
Step2
翻轉左手,掌心向上,保持手臂與地面平行,手肘向身體彎曲,讓指尖能觸碰到肩部,手臂、手肘、手掌圍成三角狀。同時雙腳併攏,將重心放於右腿,左腿彎曲。
Step3
右手保持,將叉腰的左手向身體左側伸直,與地面平行,掌心向下,同時將兩腿分開,與肩同寬。
Step4
右手保持,反方向重複動作二。
Step5
雙腿分開與肩同寬,略微彎曲,雙手握拳交叉於頭上方,拳心向前,上身保持與地面垂直。
Step6
雙手握拳,向身體兩側舉起,手臂與地面平行,向身體同時彎曲兩手肘,使兩拳心相對,同時將身體重心放於右腿,左腿略微彎曲。
Step7
重複第五個動作。
Step8
雙手放鬆自然垂下,緊貼褲線,兩腿分開。
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