適合中老年人的六種低強度運動
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隨着年齡的不斷增長,身體的不斷老化,以往的高強度運動已經不適合中老年人了,那中老年人應該如何運動呢?今天小編爲大家帶來六種低強度的簡單運動,各位愛運動的中老年朋友不妨來學一學。
貓弓腰式伸展
具體做法
全程四肢着地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩衝的人可在膝蓋下面墊上毛巾。起始時背部保持平直,然後將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢,堅持此姿態10秒鐘;之後擴展胸部,使背部微微向下陷,堅持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒。
這項運動可增強脊柱的活動能力,提高身體的穩定性。四肢着地的動作也能鍛鍊手臂和腿部肌肉。無法四肢着地的人可以用坐姿進行上述背部伸展鍛鍊,此運動還可作爲熱身運動,在散步等有氧運動前進行。
單腿站立
具體做法
在牆的旁邊,兩腿分開站立與髖部同寬,然後擡起一隻腳,另一隻腳彎曲,用腹部的肌肉來保持平衡,30秒左右過後,換另一隻腳。站在牆的旁邊是防止摔倒。
鍛鍊一段時間後,就可以離開牆的支撐了,初始動作選爲兩腿並立也能完成了。此時,可以選擇一些難度更大的附加動作,如將擡起的一隻腳向外伸展或伸到另一腿的膝蓋處,也可以閉上眼睛來繼續動作。
此運動主要鍛鍊身體的平衡能力。
速度訓練
具體做法
在地上畫一個梯子形狀的圖案,以最快的速度踏着每個階梯走過去,要求兩腳都踩在同一階後再走向下一階;先邁出的一腳最好一直保持領先。
此運動可鍛鍊平衡能力和身體靈活性。
腿筋拉伸
具體做法
坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅持此姿勢30~60秒,然後換另一條腿做。
此項運動在於鍛鍊腳筋。腿筋過於僵硬的人可能會出現背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關節受到的壓力。
轉體下蹲
具體做法
首先兩腿分開站立,雙臂平伸,保持一個下蹲的姿勢,然後手掌向下,保持胸部方式,膝蓋的位置不要超過腳趾。如果實在不行的話,可以在身下放一個椅子,不到關鍵時刻不要坐上去即可。
下蹲的過程中,將左手向右轉,同時上身略微向右轉;站起時手臂回到原位;再次下蹲時將右手向左轉;如此重複10~15次。
需要提高難度的話,可加一副啞鈴。
這項運動主要是鍛鍊腿部的大塊肌肉;在普通的下蹲基礎上加上旋轉可提升難度,同時可以鍛鍊身體的穩定性。
上階踢腿
具體做法
此項運動只要有臺階就可以進行。右腳踩上一個臺階,擡起左腳,堅持此姿勢1秒鐘,然後將左腳放回原地,右腳也回到臺階下面;之後左腳踩上臺階,擡起右腳。如此重複20~30次。
需要額外支撐的人可以手撐牆或欄杆,一直訓練到不需要支撐爲止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時間延長。
此項運動可提高身體穩定性,鍛鍊腿部肌肉。
六個小動作能長壽
早晨起牀後到空氣新鮮的地方,將嘴巴最大限度地張開,向外哈一口氣再閉合起來,合嘴時輕輕叩擊牙齒。這個動作,可通過面部神經的反射刺激大腦,使大腦儘快清醒。張大嘴巴與閉合嘴巴,能使面部40多塊肌肉有節奏地運動,防止中老年人面肌萎縮。此外,張合嘴巴可使咽喉部得到活動,保持耳咽管的通暢,使中耳內外壓力維持平衡,防止老年人耳聾。
遠眺。遠眺有助於眼肌放鬆,等同於給眼睛做養生操。具體方法是:在自家陽臺或登上山峯,有規律地轉動眼球和平視遠處的樓頂、塔尖等景物。可以在遠眺時轉動眼球,眼動頭不動,旋轉運目10圈。
嚥唾。中醫認爲,唾液充盈,緩緩咽之,能潤五臟,養肌膚,使人長壽。具體方法是,嘴脣微合,全身放鬆,用舌攪動口齒,一般是圍繞上下牙齒運轉,先左後右,先上後下,依次輕輕攪動各36次,用力要柔和自然,然後用舌尖頂住上齶部1~2分鐘,促使腮腺、舌下腺分泌唾液,待口中唾液滿時,鼓腮含漱36次。漱津後,將口中津液分3小口嚥下。
摩耳。耳爲腎之外竅,通於腦,是全身經絡彙集之處。經常摩耳,可以疏通經絡、流通氣血、平衡陰陽、增強聽力,祛病養生。摩耳的動作包括:拎耳屏,用食指、拇指提拉耳屏,自內向外提拉。掃外耳,雙手把耳朵由後向前掃,聽到“擦擦”聲。
轉頸。長期的不正確姿勢易導致相關組織增生、損傷並最終導致頸椎病,老年朋友沒事可以多做轉頸操。動作很簡單,完成頸部前屈、後伸、左旋、右旋等動作,速度儘可能慢,幅度儘可能大。同時配合聳肩,努力讓肩部靠近耳朵,然後再放下。
握拳。具體做法是:把大拇指向內橫在手心,其餘四指包裹大拇指而緊握拳頭。同時全身稍稍用力,然後放開,重複進行50~80次。拇指與中指接觸的地方是勞宮穴,握拳時正好按壓此穴,能起到清心火、安心神的作用。
踮腳。老年朋友長時間久坐後,最好做一次“踮腳”運動,使下肢血液迴流順暢,不僅可避免下肢酸脹和麻木,也可以消除突然站立而發生眼前發黑、頭腦發暈的現象。方法是兩腳併攏,雙腳跟提起,動作稍停,雙腳跟下落,輕震地面。一起一落爲一遍,注意保持平衡,反覆做7遍。
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