4種必練的肩部動作讓男人更強壯
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擁有寬闊厚實的肩膀,是每個男人的夢想!這樣的肩膀讓人看上去更有安全感。下面小編要介紹的就是讓你如何輕鬆擁有肩部肌肉!
熱身一
雙手各拿一隻5LB的六角啞鈴。
提高這兩個啞鈴。
並慢舉至你肩膀下方的高度。
熱身二
慢速做畫圓的動作(short shoulder circles)。
完成約10個“整圈”,休息30秒。
執行相同的運動持續兩個循環。
即可進入訓練動作。
動作一
啞鈴x肩上推舉 (Dumbbell Shoulder Press)。
若追求寬肩的人,啞鈴肩上推舉絕對是必須要做的動作,不過在重量的選擇上也要注意!通常會抓12-15 LB區間內的啞鈴,但無論如何,前提一定要是自己可以承受的重量,別因爲健身而傷害了自己的身體!然而肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分,三頭肌也能獲得輔助性的鍛鍊,此外要注意在用力呼吸的同時,將啞鈴向上推舉,舉至頭部附近時必須靠攏,這樣可以增加肌肉的動作力度,並注意雙手應該在一平面上,以15下爲一組循環。
動作二
槓鈴x立正划船(Barbell Upright Row)
這組動作簡單而且功效顯著,除了可以訓練三角肌的部分,還能刺激上背部的斜方肌(Traps) ,你須自然站立,雙手放在腿前,手握槓鈴中間,提握後比肩稍窄些,以肩膀出力,慢慢提起槓鈴的同時需保持槓鈴貼身,兩手肘也需保持向外,當槓鈴提到貼近下巴時,稍停,之後循着原路再慢慢貼身下放槓鈴至腿前,也要注意,每次放下槓鈴要慢一些,上提時也要比下放時再慢一點,訓練效果會更好,這組動作以8-12下爲一循環。
動作三
啞鈴x側平舉後飛(Dumbbell Rear Delt Fly)
這個動作主要在鍛鍊你的側邊三角肌,做這動作時你必須站直,雙腿與肩同寬,待站穩後,前傾腰部,但必須注意保持背部挺直,使啞鈴彷佛是掛在你胸前的一樣,此外也注意手腕的角度,小指的高度要比拇指略高的位置,待一切站定位後,慢慢擡高雙臂,向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下,此動作以15下爲一個循環。
動作四
配重片x前升擡舉(Front Plate Raises)
這個動作也很簡單,主要是在鍛鍊三角肌的爆發力運動,站直後,雙腳與肩同寬,握住配重片,待站穩後將手伸長至緊,即可慢慢將它擡起,擡升至肩膀高度,配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可,隨後再循原路回去,此動作以15下爲一個循環。
以上總共4組動作(不含熱身),全部做1遍等於1循環,1個循環結束後休息90秒,一共進行4個循環,約莫30分鐘!
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