要有強壯的手臂 這幾個動作你不能不練
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男生有點肌肉纔會給人感覺有力量有安全感,身材好穿衣服也會好看。現在已經到了穿短袖的季節了,健身什麼時間都不會晚,不要爲你的懶惰找藉口,看你自己想不想變得更好。
手臂肌肉
1.坐姿啞鈴彎舉
很棒的動作,可惜大多數人都錯了,訓練效果也不言而喻了。
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當進行一個坐姿練習時,目的是爲了保持穩定,並且減少作弊的能力。但常看到有人傾斜到一側彎舉,擺動器械去舉起啞鈴。受傷風險,訓練效果的遞減都會增加。
動作示範
如果你有這樣的問題,先從減少重量開始,同時在舉起啞鈴時,旋轉你的手腕,這小小的旋轉可以最大程度收縮和激活你的肱二頭肌,另外一個要點是,保持你的肘關節鎖定,並且儘量貼近身體,能夠幫助你避免使用三角肌前束舉起啞鈴。能不能孤立肱二頭肌,全看這裏。
手臂訓練
2.反向EZ槓彎舉
這個動作對肱肌和前臂的發展很棒
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反向EZ槓彎舉
肱肌比肱二頭肌更深層,所以,肱肌的飽滿可以推高你的二頭肌,讓你的手臂更加飽滿。
EZ槓反向彎舉有更自然的活動路徑,減輕手腕的壓力,而且目標肌肉的收縮更強烈,嘗試空握和全握,感受哪種握法你的感覺更好。
健身示範
像坐姿啞鈴彎舉一樣,保持你的肘鎖定,儘量靠近你的身體,肩膀也一樣。
3.啞鈴牧師凳彎舉
對於孤立肱二頭肌是一個很好的動作,通常我會在結束的時候,或者在熱身後,並且在有一定泵感後再進行這個動作的訓練。要知道這個位置讓你的二頭處於一個脆弱的位置,如果沒熱身充分,或者嘗試太重重量,很容易造成受傷。
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啞鈴牧師凳彎舉
而我選擇這個動作的時機,正好是我二頭肌有大量血液流動,並且它也有一定的疲勞,無法再使用太大的重量,所以我只需做到我期望的次數範圍即可。
在快要結束的時候選擇它是因爲,我覺他它對於我的肱二頭肌訓練效果最後,能夠讓我有一個強烈的泵感,能充分感受到肌肉收縮。
動作頻率
我不太喜歡常規的坐在凳椅上,而是選擇雙腿坐在一側,這能夠避免離心階段帶走背部和肩膀,一樣是要最大化孤立肱二頭肌。在這個動作裏,確保你的胳膊始終在斜託上,並且讓斜託壓在你的腋下。要特別小心緩慢下落,別在底部過度伸直你的肘關節,小心受傷。
動作示範
4.懸垂孤立彎舉
也叫集中彎舉,和傳教士彎舉原因差不多,和其他彎舉一樣,確保你使用的重量能夠有效的達到收縮的目的,別忘記旋轉手腕,掌心向上。確保你的肩和肘在這個過程中保持固定很重要。我們的目標是,不求重量最大,但求肌肉收縮最強烈。
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懸垂孤立彎舉
5.繩索錘式彎舉
這是我喜歡的動作之一,能夠讓肌肉在整個過程中持續緊張。這個動作我喜歡給自己豎起大拇指,用其餘四指來抓握繩子。
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繩索錘式彎舉
一樣的動作技巧,肩膀打開,肘關節鎖定並儘量貼近身體,並在頂部向外旋轉手腕,把身體重心稍稍向後,能夠給肱二頭肌更大的活動範圍,而且能夠保持身體更加穩定。
“手臂的訓練啊,看似簡單,但一樣有諸多技術,肌肉的收縮纔是核心。
這幾個動作看會了自己就試試,但是健身的時候還是要自己注意安全,不要讓自己受傷。健身之前一定要記着熱身,如果以前沒有好好鍛鍊身體,做這些動作肯定是會有點累的,堅持纔會有效果的。
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