男生手臂力量訓練——讓你擁有飽滿強壯的手臂
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不論是小白還是健身愛好者,在健身房的時候往往都會癡迷於手臂訓練,但很多人常常抱怨說沒有達到期待的訓練效果。是你的訓練計劃出了問題?還是訓練動作不夠標準?小編今天就和大家分享下手臂訓練的方法和心得。
手臂力量訓練
手臂力量的訓練,千萬不能貪多,小編在健身房見到過每天都來練手臂的小白。正常情況下,每週抽出一天來訓練手臂即可,因爲臂部的肌羣雖然不是很大,但是數量上卻非常的多,比如肱二、三頭肌,以及尺側腕屈肌等等許多複雜的肌羣組成,要想每個部位都得到刺激,那麼在做動作的時候,一定要掌握好發力的方法。
手臂力量訓練
第一個動作是槓鈴動作,站姿彎舉,這個動作對肱二頭肌發育有着很好的作用。首先,挺直腰腹站立,掌心面向前,雙手間距大概和肩寬一致,大臂保持與身體的兩側緊貼,握住槓鈴,將其下垂放置於大腿前。調整好自己的呼吸節奏,用肱二頭肌發力,將槓鈴彎舉,至胸部時方可停止,再次調整呼吸,緩慢回落至原位。這個動作切忌用大臂以及肩部借力,雙臂一定要固定住,槓鈴在舉至最高處時不能靠在肩部。同時保持好身體的穩定性,選擇對自己合適的重量。
手臂力量訓練
接下來是個啞鈴動作,採用坐姿,單臂進行彎舉。首先我們跨坐在啞鈴凳上,雙腿朝外打開,身體前傾,一隻手臂握住啞鈴,大臂繃緊,小臂自然下垂,肘部靠在大腿內側,另一隻手臂用肘部或者掌部放置在另一條大腿上。持啞鈴的手臂將肘關節作爲一個支點,前臂彎起,直到頂峯收縮,調整好呼吸,在停頓後歸位。這個動作對刺激肱二頭肌與前臂肌肉有很大的作用。
手臂力量訓練
如果想對肱三頭肌進行有效訓練,則需要採用坐姿屈伸的動作,這個動作也是靠啞鈴來完成。首先我們坐在啞鈴凳上,腰背挺直,雙腿打開立於地面,雙手舉過頭頂,手指扣住啞鈴,背向進行屈伸。在這個動作中,一定要保證頸部挺直,不能借力。
手臂力量訓練
器械方面的動作,主要就是藉助繩索來完成,運用繩索進行下拉動作的練習,可以非常有效的進行手臂訓練。首先我們先將橫杆定位至平行於胸部的高度,雙手抓握橫杆,掌心朝上,雙手間距大概和肩寬一致,調整呼吸後將橫杆拉下至底部,直到手臂完全伸直。停頓後,再將橫杆緩慢歸位。
手臂力量訓練
進行啞鈴的上斜彎舉也是一個非常高效的訓練方法,首先坐在斜凳上,雙手分別抓握一隻啞鈴,將肘部朝身體靠攏,調整呼吸,進行彎舉,彎舉的過程中掌心可以旋轉至前方,但一定要將大臂固定,保證前臂的發力。
手臂力量訓練
手臂的訓練就說這麼多,相信大家可以通過這些動作找到訓練手臂的感覺。小編在這裏也祝願大家能取得一個好的訓練效果。
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