教你6個簡單的腹肌訓練 腹肌就該這樣練
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你有沒有嫌棄身上的一身肥肉呢?想要把肥肉轉化爲肌肉嗎?擁有令人羨慕的身材呢?下面小編就教大家一些鍛鍊肌肉的方法,讓大家擁有一身傲人的肌肉。那麼練肌肉的好處有哪些呢?我們一起看一下。
如何鍛鍊腹肌
如果你嫌棄身上的肌肉還沒鍛鍊到位,想讓它繼續增長,那你就必須做一些高強度的鍛鍊來刺激它的增長,否則他就會停滯不前。甚至因爲得不到訓練而萎縮。
另外,身體還有很強的調節能力,也就是說一個訓練動作,本來是鍛鍊A肌肉的,但是由於A肌肉比較薄弱,而相對來說其周圍的B肌肉比較強壯,這時候B肌肉就會“拔刀相助”,幫助A肌肉完成動作過程,其實,這是我們在訓練過程中不希望出現的結果,也是應該避免的。
相信“搓衣板”樣的腹肌是每個青少年所期望的,但是要想擁有這樣完美的腹肌,卻不是一件容易的事。
曾經,我們聽到過這樣的說法,那就是青少年並不適合於做一些力量訓練,原因是力量訓練會阻礙他們的身體發育甚至是受傷,真的是這樣嗎?
其實這樣的說法不能說對但也不能說錯。如今的青少年因爲生活條件的優越,想吃什麼就吃什麼,不免有點“營養過剩”,導致各個都有點小肥胖。其實適度的鍛鍊對青少年是很有必要的。
爲此,我們特意列舉了下面幾個腹部訓練動作,其中一些動作中訓練者的脊柱彎曲程度改變了,而在另些訓練動作中,訓練者的脊柱幾乎沒有什麼變化。
前者是正確的,後者是錯誤而無效地。在以後的腹部訓練中,要求你按照前者進行規範的鍛鍊,不久你就會看到它的訓練效果了就是這麼簡單!
鍛鍊腹肌的有效方法
仰臥團身——有效的訓練動作
仰臥在地板上,兩腿分開與臀同寬,兩腳掌着地支撐;兩手掌輕輕託於腦後,肘關節彎曲外展。以腹肌收縮力控制住,彎曲脊柱,胸部努力去貼近大腿,肩部擡離地面,停留數秒鐘,再以腹部肌肉的張緊力控制住,慢慢將肩部下放至地面。如此重複20次爲1組。
反式團身——有效的訓練動作
仰臥在地板上,兩臂伸直置於體側,掌心朝下,髖關節彎曲,大腿伸直擡高至與地面垂直,繃腳尖。以腹部肌肉的收縮力量控制住,使臀部稍擡離地面,停留數秒鐘,再以腹部肌肉的張緊力控制住,慢慢下降臀部至地面。注意動作過程中大腿重心不要向上身偏移,否則訓練效果就會大打折扣。如此重複20次爲1組。
仰臥舉腿——無效的訓練動作
仰臥在地板上,兩臂伸直置於體側,掌心朝下,大腿伸直,腳跟稍擡離地面。彎屈髖關節和膝關節,使大腿在腹部上方與地面垂直,大小腿幾乎呈90度角。在此訓練動作過程中,臀部肌肉很容易參與進來而削弱了對腹肌的刺激。
仰臥兩頭起——無效的訓練動作
仰臥在地板上,兩臂伸直置於頭部兩側,掌心朝下;兩腿伸直,腳跟稍擡離地面;彎曲髖關節,大腿伸直擡高至與地面垂直,同時肩部擡離地面,兩臂伸直努力觸摸小腿前部。在這個訓練動作過程中;其實有兩部分組成,一部分是軀幹的蜷身,另一部分是大腿的擡高,而後者“借到”了很多臀部肌肉的力量,所以爲了加強效果,可以只簡單地做軀幹的蜷身,訓練效果會更好。
交叉團身——有效的訓練動作
仰臥在地板上,彎曲左腿,左腳置於地板上;把右腿擡起駕在左腿膝關節上,類似於“二郎腿”;左手置於腦後,肘關節彎曲;右臂伸直置於體側,掌心朝下;以腹部肌肉的力量控制住,使左肩擡離地面,左肘努力接觸右膝關節;停留數秒鐘;再慢慢還原至初始位置。如此重複20次,換另側做相同的次數,如此爲完整的1組。
坐姿舉腿——無效的訓練動作
坐於地板上,上半身擡離地面,並與地面呈45度角,兩手臂肘關節稍彎曲,手掌置於地面,兩腿伸直,腳跟擡離地面,腳尖繃緊。彎曲膝關節,使大腿貼近腹部,同時軀幹稍前屈,使大腿與軀幹呈V字形;這個訓練動作有兩個錯誤,首先是大腿的上擡,很大一方面靠的不是腹部肌肉的做功,另一方面,在動作過程中軀幹的前傾進一步減少了對腹部肌肉的刺激(道理雷同於在“反式團身”中將大腿的重心過分地靠近腹側)。
在腹部肌肉的動作過程中,更多是抵抗重力做功,這就意味着在動作過程中,你應該仰臥在地面上,而不是擡起與地面呈一定的角度。
練腹肌的好處
男人爲什麼要練肌肉男人的肌肉除了美觀性感,與健康也密切相關。缺少肌肉的男人不僅身材看起來不夠大氣,而且存在較大的健康隱患。所以,擁有一身傲人肌肉是男人的頭等大事!
缺少肌肉的三大危害
科學統計顯示,在沒有規律鍛鍊的情況下,男性在20至35歲時肌肉含量變化不大,但35歲後就開始以每年1%的速度遞減,到了60歲,男性體內肌肉含量僅相當於年輕時的75%。
每年1%不是一個數據那麼簡單,這意味着三大危害:
首先,會導致男性基礎代謝率降低,外在表現是發福、啤酒肚。
其次,肌肉是心臟等器官的重要組成部分,它的衰退(脂肪相對增多),成了男性心血管疾病高發的幫兇。
最後,會導致力量下降,甚至連上下臺階都感到吃力,這是許多中年男性感到腰痠背痛的主要原因。
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