練腹肌常識 關於腹肌的5個真相
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5個有關腹肌的真相,六塊腹肌常被視爲好身材的基本指標,但是要如何擁有者令人羨慕的六塊腹肌呢?
第1名: 基因
三分天註定,七分靠打拼,訓練和飲食可以改變腹肌的大小和明顯度,但是腹肌的形狀是與生俱來的,沒辦法改變。你可以發現每個人的腹肌形狀或多或少都有些不同,肌羣排列方式不會因爲後天的因素改變。
不要再抱怨別人有8塊整整齊齊,你只有5塊還歪歪斜斜,也更不要問第八快腹肌怎麼練了。
接下來我們將介紹影響腹肌明顯度的最重要指標:體脂肪。
第2名:體脂率
除了遺傳的因素之外,最重要的影響因素就是你的體脂肪率。因爲脂肪是覆蓋在肌肉的外層,不管你做了號稱世界上最有效的腹肌訓練,還是擁有全世界最閃耀的腹肌。假如你的腹部體脂肪過高,是不會看見任何腹肌的。
研究統計顯示,有些男性在體脂肪率10-11%左右就會有開始看見腹肌,而大部分男性可能需要把體脂肪率降至7-8%時,纔會看見深刻明顯的六塊腹肌,這些差異是天生的,你唯一能做的就是努力的減去體脂肪,等待腹肌顯現。
第3名:營養
有些運動員可能會說“我的六塊肌是在廚房做出來的”。這其實一點也不誇張。你的腹肌就像是其他的肌肉一樣,需要營養素來支持發展,但是又必須要避免脂肪囤積在腹部。在進行訓練的時候,需要很好的營養來提供身體需求,否則不僅肌肉無法獲得發展,多餘的脂肪又容易囤積在腹部。
在選擇上,最好能夠吃的很清淡,高蛋白、高纖、低脂、低鈉是我們都知道的健身飲食,但知道並不表示做的到,但你一定要拒絕垃圾食物的誘惑,真正落實執行清淡的健身飲食是打造腹肌的必要條件。
第4名:全身訓練
你可能很驚訝,訓練居然只排到第4名。訓練當然是發展六塊肌的因素,但不是最重要的。很多人都用了錯誤的訓練方法和觀念,所以看不見效果。
全身性的訓練也有助於腹部肌肉發展。當說到訓練腹肌,你一定想到的就是仰臥起坐之類的腹肌訓練。其實真正的有效方法是先多做大肌肉羣、多關節的運動(例如胸肌、背肌、腿部肌肉),這是什麼原因呢?
事實上,腹肌是一個相對小的肌肉羣,它主要的目的是輔助身體的平衡,維持軀幹穩定,支持協調身體各部位的運動。當身體的大肌肉羣開始發展時,腹肌更容易同時受到刺激而一起發展,這時候再輔助做一些腹部訓練,纔會容易看到效果。
所以,如果你的胸肌、背肌和腿部肌肉都還沒有足夠的運動刺激,應該優先執行的是這些大肌肉羣的訓練和全身性的運動,反而能帶動腹肌的發展,而不是隻專注在腹部訓練。
第5名:腹部訓練
把腹部訓練放在最後一項,可能會和你目前的認知不同,因爲很多人只把六塊腹肌和仰臥起坐聯想在一起。
腹部卷體、仰臥起坐之類的訓練當然可以訓練到腹部肌肉,很明顯的因爲這些都是讓你身體“捲曲”的動作,這是腹直肌的主要功能,但這應該是你已經達成前幾項重要因素之後,再更上一層樓的訓練,只要記得這幾項重要因素和觀念,絕對可以秀出你的完美腹肌。
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