瘦子肌肉鍛鍊 健身訓練頻率是多少
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瘦子鍛鍊肌肉的原則,該怎麼做呢?
1)減少有氧運動,有氧運動在燃燒脂肪的同時也在消耗你的肌肉。你已經夠瘦了,鍛鍊心肺也不是你的首要任務。
有句老話,送給增肌難的你:能走別跑,能停着別走,能坐別站着,能躺別坐着。如果你實在擔心你的小心肺,那一週有氧最多兩次,而且是恆速、低強度的有氧。
2)有氧練習單獨做,不要和力量練習放在同一天。
3)增加訓練強度,而不是訓練量。複合動作(如深蹲臥推)單組重複次數保持在8-10次,間歇保持在90-120秒,每個動作3-4組。千萬不要把力量練習變成有氧。換而言之,就是增加運動的質量,而非時間長度。
4)適當地練習一些力量舉項目(深蹲、臥推、硬拉),單組次數控制在3-5次之內,可以促進生長激素和睾酮分泌,有助於增肌,同時不消耗肌肉。
5)肌肉訓練的時間(加前後拉伸熱身)不要超過60分鐘。在最短的時間內,做最有質量的訓練。
健身訓練頻率:
每次訓練一個部位,一週3-4次,以大肌羣的訓練爲主,如胸部、背部、腹部、腿部等;準確的完成動作感受肌肉的“泵感”,每週訓練嘗試增加訓練強度,如多組數、適當增加重量等,切忌訓練過度。
肌肉需要時間恢復:
局部肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌羣,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裏,蛋白質的需求達高峯期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
健身法則:動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
高密度:“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
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