三角肌後束怎麼練 推薦7種有效動作
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三角肌的大體分爲前、中、後束三個部位,相對前面的兩個部位,後束三角肌的鍛鍊難度不小,具體如何實現擁有令人嚮往的三角肌呢?那就要正確進行後束的鍛鍊,小編推薦七種有效動作,幫助你擁有強壯三角肌!
練三角肌後束方法
1、反式蝶機展肩:是鍛鍊後束三角肌的最佳動作,相比啞鈴俯身展肩,可排除不必要的壓力至背部,減少受傷的機會。
2、俯立側平舉(繩索俯立側平舉):後肩鍛鍊用的最多的動作,只需藉助啞鈴即可,方便適用。
3、坐姿俯身側平舉:後肩鍛鍊用的最多的動作,只需藉助啞鈴即可,方便適用。
4、俯臥側平舉:後肩鍛鍊用的最多的動作,只需藉助啞鈴即可,方便適用。
5、拉力器俯身側平舉:在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉,也是三角肌後束訓練較好的方法。
6、槓鈴頸後推舉:它是一項綜合性肌肉練習,參與的肌肉包括肩和背,因此作爲三角肌後束的專項練習的補充動作較爲合適,而不應作爲主要練習。
7、槓鈴後肩划船:類型多樣,它是比較難以做規範的動作,而鍛鍊後背的經典划船動作與之比較類似,因此需要嚴格區分規範動作做是首要的。
彈力帶練三角肌後束
1、動作要領:兩腳分開站立,兩膝微屈,屈髖並保持背部挺直,將繩踩在腳下,彈力繩在腳上交叉,兩手握手柄,保持肘關節微屈,吸氣,呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行,吸氣同時還原至初始位臵。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。
2、動作要領:將繩固定在頭上的高度,兩腳平行站立,挺胸擡頭,身體稍後仰,兩手握手柄在體前,保持手臂微屈,掌心相對或向下,吸氣,呼氣時將兩手向後水平打開至身體兩側,吸氣時還原。此練習強化三角肌的後束與斜方肌中部。
3、動作要領:將繩踩在腳下,兩腳分開站立,彈力繩在腳上交叉,兩膝微屈,屈髖並保持背部挺直,兩手握手柄,保持肘關節90°兩臂外展,吸氣,呼氣同時上拉彈力繩至大臂與地面水平。
4、動作要領:兩腳分開站立,兩膝微屈,屈髖並保持背部挺直,將繩踩在腳下,彈力繩在腳上交叉,兩手握手柄,保持肘關節微屈,吸氣,呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行,吸氣同時還原至初始位臵。此練習強化三角肌後束、斜方肌中部菱形肌。這個動作也可以單手來完成。使用八字繩來做會更有挑戰。
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