徒手深蹲怎麼做 推薦四個步驟
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練習徒手深蹲帶來的好處是明顯的,但是如何做好徒手深蹲運動呢?這是一個很重要的問題需要解決!大家知道徒手深蹲怎麼練纔有好效果嗎?本文帶大家好好了解下!
徒手深蹲怎麼做
1、雙腳間距爲最易承重間距。膝蓋保持與腳尖方向一致。
2、收緊小腹令腰背挺直,微擡頭。一定挺直腰背,雖累但不傷害脊椎。
3、下蹲至90度左右,膝蓋儘量不要超過腳尖。這個要求是爲了不讓鍛鍊者過分依賴股四頭肌和膝蓋,同時充分調動其他肌肉羣。
4、節奏要慢,讓肌肉羣得到充分刺激。和緩的動作也會保護你的關節。
徒手深蹲好處
1、徒手深蹲看起來簡單,但如果規範了動作後,實際效果很明顯,而且徒手深蹲有諸多好處,鍛鍊大腿肌肉、鍛鍊大腿肌羣、在鍛鍊大腿肌肉的同時能鍛鍊下背部肌肉,下背部肌肉得到鍛鍊後,力量會增大。
2、經常練習深蹲它不僅可以促進全身肌肉的快速生成,而且能最大限度的促進睾丸雄性激素的分泌。
3、能極大程度的提高人體的心肺功能和擴大胸腔。
4、經常練習深蹲可以降低人體肌肉的衰老速度。
5、還有更重要的作用就是可以提高性能力。
徒手深蹲有哪些方式
面壁深蹲
深蹲前,用十分鐘左右的時間,充分地舒展開自己的身體,特別是很好地鬆動開腿部和腰跨,可以有效地被免在深蹲過程中出偏差。同時,推開內房門,固定好門板(門吸),利用門板的平整性和可擦洗性做深蹲時的導具,或者選擇一面平整的牆壁也行。戶外鍛鍊時可選擇大廈門前平整的石柱旁進行。
面朝門板站立,兩腳併攏,鞋尖抵門板,頭顱上領,下巴回收,挺胸收腹,兩手自然下垂,舌抵上齶,兩眼輕閉或微睜。全身放鬆,肌肉和肌腱鬆弛不繃勁,注意大腿根部始終保持一股向上的張力,全身其它部位儘可能地保持鬆懈的狀態。
赤腳深蹲
深蹲時,身體直立,含胸收腹,兩肩前扣,兩臂自然在前,腰胯儘可能地後突下蹲,身體的重點始終放在前腳掌上,手臂若離若即地在門板旁引導着身體往下蹲,徹底蹲下後再緩緩上起,上起到頂時,兩肩從裏到外也緩緩舒展開來。下蹲時,頭不可後仰,不可傾斜,脊椎中正,尾閭下垂,強調含肩縮項,始終將兩腿併攏(長期堅持對強化腎功能有好處)。下蹲時注意全身放鬆,有意守肚臍的理念,在腰向後突的同時,體會脊柱逐節放鬆下落;上起時強調鬆肩挺項,有用頭顱頂部引領上升的理念,體會脊柱逐節抻直。有了下蹲時意守肚臍和上起時頭顱引領的理念,深蹲時就會感覺比較輕鬆。
深蹲完畢,後退一步,雙手重疊在肚臍上(男左手貼臍,女相反),靜養片刻。這個招式的功用主要是爲了寧神聚氣,安定心態。
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