蹲馬步教程 靠牆蹲馬步怎麼做
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常規的蹲馬步是不需要靠牆的,但是爲了真正感受到蹲馬步帶來的好處,靠牆蹲馬步也要掌握下!那靠牆蹲馬步怎麼練呢?練習靠牆蹲馬步有哪些好處呢?不妨跟着小編一起了解下吧!
靠牆蹲馬步怎麼練
1、背靠牆,雙足分開,與肩同寬,逐漸向前伸,和身體重心之間形成一定距離,大概40-50公分。
2、身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢,使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因爲蹲得太深,會明顯增加髕股關節的壓力,也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。
3、重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁,不能彎腰駝背。
蹲馬步注意事項
1、蹲馬步的強度
儘管蹲馬步對於身高的影響並不大,但是也是需要把握蹲馬步的力度的。需要循序漸進的進行,掌握適量的度,可以從幾分鐘開始進行鍛鍊,慢慢增加時間。
2、蹲馬步的姿勢
身體保持正直,大腿骨與地面平,脊椎(包括尾追)垂直於地面,兩腳之間大約離3腳寬度,膝蓋垂直線不過腳尖,膝蓋儘量往兩面撐開。
3、熱身和整理活動
別看着蹲馬步不像是劇烈運動,就不進行熱身和整理活動了,一樣是需要的。在蹲馬步之前,要對膝關節、踝關節、腰部等部位進行韌帶肌肉的拉伸。在結束之後要對身體進行伸展動作,按摩腿部放鬆肌肉。
靠牆蹲馬步的好處
增加腿部力量養護膝關節,廣泛運用的一個養護膝關節的練習。如果你的膝蓋有問題每天堅持訓練可以讓你得到非常好的效果。大大的減輕了膝關節的壓力,所以不增加關節損傷,一般不引起疼痛,所以既合理又容易堅持。
另外,這種方式在哪裏都可以鍛鍊,也不需要輔助器材,所以可行性非常高。不但可以治病,也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛鍊方法。
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