引體向上標準動作 你會嗎
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任何健身方式都需要標準的動作練習纔能有好效果,引體向上也是如此!那麼引體向上標準動作應該怎麼做呢?怎麼練引體向上的效果是最好的,引體向上練習需要注意哪些問題呢?本文詳細爲你解答!
引體向上標準動作
起始姿勢:手指搭槓,拇指同側,手肘繃直,背部收縮,肩膀下沉,脊椎挺直。
上升過程:肘部內收,腹部和臀部肌肉收緊,雙腿保持下垂,使身體儘可能平穩地上升,不一定要慢,但一定要穩。當下頷剛剛越過槓體時,上升結束。頭部保持豎直,不要在最後時刻仰頭,刻意使下頷過槓,那是赤裸裸的作弊,同時會使後頸處於受傷的風險中。
回位過程:下降不要過快,尤其是最後力竭的時候,過大的下落速度會導致肩部肌肉或軟組傷拉傷。歸位時,身體各部位要完全回覆到起始時的標準姿勢。很多時候,你也許會因爲興奮或緊張而忽略這些細節,因此在初期階段,一定要有意識地多次調整,很快這些都會成爲習慣。
呼吸規律:在上升的時候呼氣,下降的時候吸氣。這是一條黃金法則,在任何運動中都適用:永遠在最費力的一環呼氣,在回位的一環吸氣。如果這違揹你的習慣,嘗試在上升時呼起聲音來,這種有意識的行爲會很快轉化爲習慣。
引體向上怎麼練最有效
1、垂直懸掛
找一條單槓,跳起以正手捉住單槓,雙腳離地,直至支撐不到。這個簡單的訓練可以增強你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。
2、身體划船
找一條高度約在腰部的單槓,腳跟着地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,每次做4組,每組10-15下。建議大家先練習以上兩個動作,當你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進階的練習。
3、屈手懸掛
提高自己至下巴於單槓上的位置,維持這個姿勢直至支撐不了。每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。
4、下降練習
起始動作爲屈手懸掛,然後身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。整個下降動作保持穩定,用背肌對抗地心吸力。每次做4組,每組5-8下。
引體向上注意什麼
引體向上注意事項。正手。寬握距有利於發展後背的寬度。窄握距有利於發展後背的厚度。及胸。理論要求,每次拉起來的時候儘量以前胸觸碰單槓,也就是說要盡力拉高。實際很難做到,尤其是最後幾個,拉到頸下就非常不易了。靜止。不要擺動借力。完全靠臂力和背力拉昇身體。引體向上是上肢力量耐力項目,練習有一定難度,同樣需要持久性意志努力。對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助,即由同伴託腰向上推舉幫他練習。
能完成一個以上的同學,要增加練習的重複次數,力爭在短期內達到較高水平,而且要持之以恆。做引體向上時,手上注意抹防滑粉,這樣可以提高抓槓能力。我們在關注引體向上的好處時勿忘了解引體向上注意事項,首先引體向上需要練習者持之以恆,其次練習者做引體向上時要注意抹防滑粉,以提高抓槓能力。另外做引體向上時,練習者要注意以前胸觸碰單槓。
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